Диета с подсчетом калорий меню на неделю


Диета по калориям для похудения: эффективные меню - минус 25 кг легко

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

СодержаниеСвернуть

  • Отзывы похудевших
  • Ссылки на авторитетные источники

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Реклама

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Реклама

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

  • Отсутствие нагрузок – 1,2.
  • Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
  • Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
  • Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
  • Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

  1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
  2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
  3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
  4. Ешьте больше растительной пищи.
  5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
  6. Спите минимум 7 часов в сутки.
  7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

  • Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
  • Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
  • Обед: курица, запеченная с овощами.
  • Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

Второй

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
  • Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
  • Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

Третий

  • Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
  • Ланч: фруктовое ассорти.
  • Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
  • Полдник: запеченный картофель с травами.
  • Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

  • Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
  • Ланч: пара яблок.
  • Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
  • Полдник: любимые ягоды.
  • Ужин: «Цезарь» с креветками.
На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
  • Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
  • Обед: овощное рагу, отварная гречка.
  • Полдник: пара киви, несладкий чай.
  • Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
  • Ланч: салат, как вчера, цитрус.
  • Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
  • Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
  • Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

Среда

  • Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
  • Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
  • Обед: овощной суп.
  • Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
  • Ужин: творожная запеканка, кефир.
  • Перед отбоем: травяной чай.

Четверг

  • Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
  • Ланч: привычный салат.
  • Обед: суп-пюре из брокколи.
  • Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
  • Перед отбоем: фруктовый чай.

Пятница

  • Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
  • Ланч: морковный салат.
  • Обед: щи без мяса.
  • Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
  • Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

Суббота

  • Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
  • Ланч: обезжиренный йогурт.
  • Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
  • Полдник: ягодный смузи.
  • Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

  • Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
  • Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
  • Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
  • Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
  • Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.
На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

  • Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
  • Ланч: банан.
  • Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

Вторник

  • Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
  • Ланч: гренни смит.
  • Обед: тушеная куриная печень, гречка.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: салатик из томатов с творогом.

Среда

  • Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
  • Ланч: пара мандаринов.
  • Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
  • Полдник: натуральный йогурт.
  • Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

Четверг

  • Завтрак: как во вторник.
  • Ланч: гроздь винограда.
  • Обед: запеченный лосось, рис.
  • Полдник: кисломолочный напиток.
  • Ужин: творог минимальной жирности, груша.

Пятница

  • Завтрак: гречка, пара отварных белков.
  • Ланч: черника.
  • Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: куриная грудка с гречкой.

Суббота

  • Завтрак: овсянка, сыр.
  • Ланч: хурма.
  • Обед: куриная ножка с перловой кашей.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

  • Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
  • Ланч: пара грушовок.
  • Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
  • Полдник: половина грейпфрута.
  • Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

  1. Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
  2. Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
  3. Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
  4. Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор):

  1. Овсянку, йогурт и чай.
  2. Злаковую кашу на воде, тост.
  3. Отварную говядину, морковный салат.
  4. Творожную запеканку.
  5. Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор):

  1. Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
  2. Отварное куриное мясо, капустный салат.
  3. Суп из морепродуктов.
  4. Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
  5. Вареного хека, тушеную капусту.
  6. Свекольник, обезжиренный творог.
  7. Овощной суп.
  8. Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор):

  1. Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
  2. Печеное яблоко, отвар шиповника.
  3. Пшенную кашу на молоке с тыквой.
  4. Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
  5. Паровую цветную капусту.
  6. Паровой омлет, огурец.
  7. Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем):

  1. Паровым сырником.
  2. Яйцом всмятку, помидором.
  3. Йогуртом.
  4. Кефиром.
  5. Овощным салатом.
  6. Бананом.
  7. Горсточкой орешков или сухофруктов.
  8. Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем):

  1. Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
  2. Натуральный черный кофе.
  3. Фреши.
  4. Воду.
  5. Травяные отвары.

Сытная

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

  1. Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
  2. Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
  3. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
  4. Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

  • Утро: сыр, кофе.
  • 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
  • День: 2 яйца, зеленый смузи.
  • 2-й перекус: йогурт.
  • Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

Второй

  • Утро: рисовая каша на молоке, чай.
  • 1-й перекус: яблоко.
  • День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
  • 2-й перекус: ряженка.
  • Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

Третий

  • Утро: омлет, любимые фрукты.
  • 1-й перекус: смузи.
  • День: творог с орешками и фруктами.
  • 2-й перекус: пара яиц, фрукты.
  • Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

  • Утро: овощной салат, стакан кефира.
  • 1-й перекус: апельсин.
  • День: отварная курица, рис, овощи.
  • 2-й перекус: кефир.
  • Вечер: запеченная курица, овощи.

Пятый

  • Утро: обезжиренный творог, молокочай.
  • 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
  • День: яйца всмятку, смузи.
  • 2-й перекус: кефир.
  • Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Для быстрого похудения

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

  • Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
  • Ланч: помидор, черный кофе.
  • Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
  • Ужин: грейпфрут.

Вторник

  • Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
  • Полдник: пара огурцов, кофе.
  • Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

Среда

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч: салат из помидор и зелени.
  • Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
  • Полдник: огурец, чай.
  • Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

Четверг

  • Завтрак: салат из зеленых овощей.
  • Ланч: грейпфрут.
  • Обед: яйцо вкрутую, зелень.
  • Полдник: нежирный творог – 250 г.
  • Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

Пятница

  • Завтрак: как во второй день.
  • Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
  • Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
  • Полдник: зеленый салат, кофе.
  • Ужин: апельсин.

Суббота

  • Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
  • Ланч: огурцы – 2 шт.
  • Обед: курица на решетке – 200 г.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

  • Завтрак: как вчера.
  • Ланч: морковь свежая – 2 шт.
  • Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
  • Ужин: салат «Экзотика».

Длительная для большой потери веса

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

  • 1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
  • 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
  • 4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
  • 5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
  • 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
  • 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
  • 11, 24, 49 – 150 ед.;
  • 14, 34, 40 – 350 ед.;
  • 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
  • 26 – 50 ед.;
  • 31 – 800 ед.;
  • 35, 38 – 450 ед.

Пример меню

100 ккал:

  • отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

150 ккал:

  • 100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

200 ккал:

  • овощной суп – 300 г;
  • квашеная капуста – 100 г;
  • зеленое яблоко – 200 г.

350 ккал:

  • овощной суп – 850 мл;
  • яблоко зеленое – 100 г;
  • квашеная капуста – 100 г.

400 ккал:

  • вареное яйцо;
  • отварная куриная грудка – 100 г;
  • банан;
  • стакан обезжиренного кефира.

500 ккал:

  • овсянка на воде – 100 г;
  • кефир – 100 мл;
  • творог (0%) – 180 г;
  • пара апельсинов.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

  • куриные яйца – 3 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • лук репчатый – 1/2 шт.;
  • брокколи – 100 г;
  • вода – 5 ст. л.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
  2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
  3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
  4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
  5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
  6. Заливаем яичной массой.
  7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

  • нежирный творог – 450 г;
  • яйцо – 2 шт.;
  • курага – 2-3 шт.;
  • изюм – 10-15 шт.

Приготовление:

  1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
  2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
  3. Добавляем измельченные сухофрукты.
  4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

  • минтай – 2 небольшие тушки;
  • лимон – 1/2 шт.;
  • масло оливковое – 2 ст. л.;
  • розмарин сушеный – 5 г;
  • соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
  • зелень – для подачи.

Приготовление:

  1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
  2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
  3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
  4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

  • шпинат – 0,5 кг;
  • лук-порей – 2 шт.;
  • петрушка – 1/2 пучка;
  • масло оливковое – 3,5 ст. л.;
  • вода – 80 мл;
  • прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Зелень моем. Обсушиваем.
  2. Лук режем тонкими кольцами.
  3. Петрушку мелко рубим.
  4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
  5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
  6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

  • брокколи – 150 г;
  • сыр обезжиренный – 30 г;
  • обезжиренное молоко – 150 мл;
  • куриный бульон – 250 мл;
  • крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
  • лук репчатый – 1/4 шт.;
  • морковь – 1/2 шт.

Приготовление:

  1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
  2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
  3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
  4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
  5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
  6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

  • креветки – 0,5 кг;
  • тертый пармезан – 1 ст. л.;
  • сухарики – 1/2 стакана;
  • листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

  • диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
  • вода – 1 ст. л.;
  • пармезан – 1 ч. л.;
  • черный перец – на кончике ножа;
  • чеснок – 1 зубчик.

Приготовление:

  1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
  2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
  3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
  4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
  5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

  1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
  2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
  3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
  4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
  5. Высыпайтесь.

Видеообзор от диетолога

pohudejkina.ru

Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой п

medside.ru

формулы для расчёта, таблица калорийности готовых блюд, меню

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание белковой пищи
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белый хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (кроме зефира и мармелада)
  • Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

hudeyko.ru

Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день

Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.

Также полезно к прочтению:

ПП завтрак

Как приготовить домашнюю гранолу

Что такое суперфуды

Понедельник

Количество килокалорий: 1513 ккал

Завтрак

  • Геркулес – 50 г
  • Изюм – 10 г
  • Мед – 10 г
  • Яйцо куриное – 55 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

  • Банан – 100 г
  • Чернослив – 30 г

Обед

  • Гречка – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Салат из квашеной капусты – 100 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.

Перекус

  • Творог 5% — 100 г
  • Яблоко – 100 г

Ужин

  • Минтай – 200 г
  • Огурец – 100 г
  • Помидор – 100 г
  • Свежая капуста – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г

Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

Вторник

Количество килокалорий: 1503 ккал

Завтрак

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Молоко – 30 г
  • Сыр – 20 г
  • Брокколи – 70 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

Перекус

  • Персики – 300 г

Обед

  • Рис – 50 г
  • Минтай – 200 г
  • Салат из морской капусты – 150 г

Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.

Перекус

  • Сыр – 40 г
  • Зерновой хлеб – 40 г
  • Помидор – 50 г

Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.

Ужин

  • Куриная грудка – 100 г
  • Сметана 15% – 20 г
  • Сыр – 20 г
  • Помидор – 100 г
  • Чеснок – 10 г

Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Среда

Количество килокалорий: 1532 ккал

Завтрак

  • Сыр – 40 г
  • Зерновой хлеб – 40 г
  • Помидор – 50 г

Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.

Перекус

  • Творог 5% – 100 г
  • Мед – 20 г
  • Яблоко – 100 г

Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.

Обед

  • Картофель – 300 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Брокколи – 70 г
  • Зерновой хлеб – 20 г
  • Чеснок – 10 г

Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Перекус

  • Банан – 100 г
  • Апельсин – 150 г

Ужин

  • Грудка индейки – 300 г
  • Томаты черри – 200 г
  • Сладкий перец – 100 г
  • Кукуруза мороженая – 100 г
  • Салат Айсберг – 100 г
  • Сыр – 20 г
  • Масло оливковое – 10 г

Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Четверг

Количество килокалорий: 1570 ккал

Завтрак

  • Геркулес – 50 г
  • Изюм – 10 г
  • Мед – 10 г
  • Сыр – 30 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.

Перекус

  • Яблоко – 100 г
  • Апельсин – 150 г
  • Банан – 100 г

Обед

  • Спагетти – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Томаты черри – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г
  • Сыр – 30 г

Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.

Перекус

Ужин

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Зелень свежая – 50 г
  • Масло подсолнечное – 10 г
  • Куриная грудка – 100 г

Яйца взбить с небольшим количеством воды, добавить зелень и грудку, нарезанную полосками. Глубокий противень смазать маслом, залить полученную смесь, запекать в духовке 20-30 минут . Добавить соль/перец по вкусу.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Пятница

Количество килокалорий: 1441 ккал

Завтрак

  • Яйцо куриное – 110 г (2 шт)
  • Геркулес – 30 г
  • Яблоко – 50 г
  • Мед – 10 г
  • Корица – 2 г
  • Зерновой хлеб – 20 г

Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.

Перекус

  • Морковь свежая – 300 г

Обед

  • Рис – 50 г
  • Куриная грудка – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г
  • Лук репчатый – 100 г
  • Морковь – 150 г
  • Огурец соленный – 200 г

Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.

Перекус

Ужин

  • Тунец консервированный в собственном соку – 200 г
  • Томаты черри – 100 г

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Суббота

Количество килокалорий: 1547

Завтрак

  • Гречка – 50 г
  • Зелень – 50 г
  • Сыр – 20 г
  • Яйцо куриное – 55 г

Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.

Перекус

  • Грейпфрут – 200 г
  • Апельсин – 200 г
  • Банан – 100 г

Обед

  • Гречка – 50 г
  • Стручковая фасоль – 200 г
  • Сыр – 30 г
  • Перец чили – 20 г
  • Масло подсолнечное – 10 г

Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.

Перекус

  • Грецкие орехи – 40 г

Ужин

  • Свекла – 150 г
  • Куриная грудка – 100 г

Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.

Перекус

  • Кефир 1,5% – 350 г

Воскресенье

Количество килокалорий: 1646 ккал

Завтрак

  • Клубника – 100 г
  • Йогурт без добавок – 300 г
  • Мед – 10 г

Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.

Перекус

  • Груша – 200 г
  • Мед – 20 г
  • Грецкие орехи – 30 г

Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.

Обед

  • Спагетти – 100 г
  • Тунец в собственном соку – 100 г
  • Зеленый горошек – 100 г
  • Оливковое масло – 10 г

Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.

Перекус

  • Йогурт без добавок – 150 г
  • Яблоко – 100 г

Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.

Ужин

  • Тунец в собственном соку – 200 г
  • Горошек – 100 г
  • Томаты черри – 100 г

Смешать, заправить лимонным соком.

ppmenu.ru

Диета для похудения по калориям: таблица готовых блюд

Диета не запрещает вкусно питаться

Для многих людей слово «диета» — это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

5 советов, которые нужно рассмотреть до начала диеты

Исключите из рациона чипсы

Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.

Не секрет, что здоровому женскому организму для нормальной работы достаточно 2,5 тыс. калорий, а мужскому на 700 единиц больше. Многие «хорошие диеты» рекомендуют урезать эту норму в 2 раза, в итоге остается всего 1 тыс. калорий, которой катастрофически мало.

Поэтому перед началом диеты полностью пересмотрите свое меню и удалите из него лишние продукты.

Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.

подсчет калорий. Мой опыт) положительные и отрицательные стороны

Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]

Меню на день . 1200 ккал. 6 разовое питание. Как похудеть без голоданий.

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Часто случается так, что после подсчета калорийности меню получается интересная цифра: человек переедает на 1–2 тыс. калорий больше, чем положено. Возможно, придется существенно урезать порции и то, что кушалось за 1 раз, разделить на 3.

Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:

  1. Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
  2. Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
  3. Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
  4. Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
  5. Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.

Как худеть при помощи подсчета калорий?

При физических нагрузках нужно большее количество калорий

У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.

Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:

  1. Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
  2. При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.

Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.

Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.

Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?

Каша богата клетчаткой

  1. Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
  2. Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
  3. Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

Диета по калориям: химический состав меню и некоторые рекомендации

На ночь выпейте стакан ряженки

Химический состав вашего меню будет выглядеть так:

  1. Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
  2. Второй завтрак – 10% (120 ккал).
  3. Обед – 35% от нормы (420 ккал).
  4. Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
  5. Ужин – 20%, что означает 240 ккал.

Ужинать рекомендуется до 7 часов вечера, но если заснуть на голодный желудок тяжело, рекомендуем оставить еще 55 ккал для стакана кефира или ряженки перед сном.

Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий

На обед можно позволить себе свинину с овощами

  • Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
  • Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
  • Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
  • Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
  • Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
  • Перед сном стакан кефира (55 ккал).

Таблица калорийности и онлайн-калькуляторы

Каждое блюдо проверяйте по таблице

Считать калории по таблице калорийности достаточно утомительно, поэтому лучше отдать предпочтение справочнику готовых блюд или использовать онлайн-калькуляторы.

Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Рекомендуется составлять меню сразу, чтобы действовать по четкому плану. Определите сроки похудения и распишите рацион на 7 дней вперед.

Диета по калориям: как превратить голодную неделю во вкусный праздник

На закуску приготовьте фаршированные шляпки грибов

Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.

Первые блюда:

  1. Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
  2. Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
  3. Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% — 50 калорий.
  4. Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.

Вторые блюда:

  1. Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
  2. Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
  3. Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.

Закуски:

  1. Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
  2. Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
  3. Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.

Напитки:

  1. Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
  2. Смузи с клубникой, кефиром 1% — 34 калории.
  3. Латте – кофе с молоком 1,5% — 38 калорий.

Десерты:

  1. Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
  2. Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
  3. Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.

Отзывы о диете по калорийности положительные и свидетельствуют о том, что 1 неделя похудения поможет сбросить от 4 до 7 кг лишнего веса. Схема питания, набор продуктов и блюд достойны внимания, а сама диета относится к разряду безопасных, если не снижать суточную калорийность ниже 1200 единиц.

aranetta.com

Меню на 1200 ккал с рецептами на неделю из простых продуктов

В надеждах похудеть многие не понимают, что для результата не достаточно просто правильно питаться, необходим дефицит калорий. Меню на 1200 ккал – это отличный вариант для женщин, которые не хотят подвергать свой организм опасности, но мечтают быстро и эффективно сбросить 5-7 кг за месяц на таком режиме.

Почему именно 1200 ккал?

Диета на 1200 ккал – это лучший вариант для худеющих девушек в любом возрасте, потому что она не создает большого дискомфорта, строится исключительно на простых и понятных принципах, постепенно подготавливает организм к каким-либо исключениям.

Нужно знать! Правильное питание на любое количество калорий, это в первую очередь сбалансированное питание, которое не приносит вред организму.

1200 ккал включает в себя низкокалорийное меню, которое строится на дефиците потребляемой пищи, в результате чего худеющий начинает постепенно сбрасывать лишние килограммы. Большим преимуществом здесь отмечают то, что питание включает в себя прием мяса, нежирной рыбы, овощей, фруктов, бобовых и других продуктов, в которых нуждается организм. Главная особенность – урезание количества потребления, соответственно, калорийности.

Правильно составить рацион на 1200 ккал можно и в домашних условиях, главное подробно ознакомиться со всеми принципами и особенностями диеты, обратить внимание на запрещенные продукты, которые не должны присутствовать в рационе даже в минимальном количестве.

Интересно! За один месяц питания на сниженной калорийности в 1200 можно сбросить до 7 кг лишнего веса, не создавая вред организму, не провоцируя нарушения в работе тех или иных систем.

Если самостоятельно не удается ознакомиться с полной информацией и понять суть низкокалорийного питания, можно послушать диетолога Ковалькова, который простыми словами расскажет все особенности такого питания, и даст нужные рекомендации касательно соблюдения диеты.

План дробного питания диеты на 1200 калорий в день

Начиная правильное питание для похудения, сначала нужно убедиться в том, что организм готов к таким серьезным изменениям, и в процессе не даст никаких сбоев. Также стоит предварительно ознакомиться с меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, понять, будет ли такое питание приносить удовольствие организму, и готов ли он к изменениям.

Сбалансированное питание подразумевает постоянный подсчет количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), которые не позволят выходить на норму суточной калорийности. Итак, понятными словами план дробного питания состоит из следующих пунктов:

  • Определение личной готовности организма;
  • Знакомство с меню для правильного питания;
  • Обучение подсчетов калорийности каждого употребляемого продукта;
  • Распределение большего количества калорийности на первую половину дня;
  • Исключение всех высококалорийных продуктов.

Построить себе меню на 1200 ккал в день не сложно, намного сложнее психологически к этому подготовиться, и дать понять организму, что это нужно для здоровья.

Набор низкокалорийных продуктов

Диета на 1200 калорий в день требует больших ограничений в питании, исключения запрещенных продуктов. Но это вовсе не говорит о том, что питание будет скудным, не вкусным и однообразным. Рацион на 1200 ккал можно построить из вкусных продуктов, которые обладают низкой калорийностью. В таблице приведем список таких продуктов.

Продукты питанияКалорийность
Овсяные хлопья 50 г170
Обезжиренный творог 100 г110
Вареное яйцо75
Йогурт 200 мл165
Яблоко70
Апельсин45
Борщ с мясом 400 г250
Отварная куриная грудка 200 г600
Котлета из говядины360
Макароны 50 г155
Сосиски 2 шт.275
Горький шоколад пластина140
Печеный картофель 1 шт.100
Апельсиновый сок, 200 мл36
Стакан молока110
Обезжиренный кефир 200 мл66
Белый хлеб 100 г265
Мед ч.л.40
Черный кофе8
Черный чай55

Из этих продуктов можно приготовить диетическое блюдо на правильном питании, удовлетворить свои пищевые потребности, и продолжать активно худеть на дефиците.

Какие продукты нужно исключить на диете?

Питание для похудения всегда говорит о том, что нужно исключать те или иные продукты, ограничивать число их потребления, делать акцент на правильном питании (ПП). Меню диеты на 1200 калорий не должно включать в себя запрещенные продукты, которые только способствуют накапливанию жировых отложений, ставя под сомнения все результаты, достигнутые до этого времени.

Запрещенные продуктыПричина
Жаренные блюдаЖаренные блюда создают очень приятный аромат, в результате чего стимулируется выработка соляной кислоты, повышается аппетит.
Маринованные продуктыВ них содержится большое количество соли, которая препятствует быстрому перевариванию пищи, в результате чего и наблюдается набор массы тела.
Острые блюдаОстрые блюда еще больше стимулируют аппетит, и не позволяют контролировать количество съеденной пищи.
Кислые ягодыСпособствуют выработке желудочного сока, который стимулирует повышение аппетита.
Овощи с термической обработкойВо время термической обработки овощи избавляются от всех полезных компонентов, и приносят организму только лишнюю калорийность, без пользы.
Сладкие газированные напиткиВ составе присутствует огромное количество сахара, который не усваивается организмом, а откладывается в виде жира.
Белый хлебДрожжевой хлеб способствует накапливанию лишних килограммов.
СладостиСладкие продукты еще больше стимулируют аппетит, повышают уровень глюкозы в крови, и насыщают организм только на минимальное время.
Сливочное маслоБольшое количество холестерина.
МайонезЖирный продукт с максимально вредным составом для организма.

Важно! Если стоит цель сбросить лишние килограммы, от вышеперечисленных продуктов стоит обязательно отказаться.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Для правильного похудения без вреда для организма необходимо знать особенности меню на 1200, из каких продуктов оно состоит, на что нужно делать акцент. Меню на день предполагает не только подбор правильных продуктов, но еще полной ориентации на количество. Рассмотрим меню на каждый день.

Понедельник

  1. Утро – овсянка 30 г, ложка меда, апельсин и кофе без сахара.
  2. Перекус – 100 г обезжиренного творога, кофе.
  3. Обед – куриный суп, чай, зефир;
  4. Полдник – 200 мл кефира.
  5. Ужин – винегрет 100 г, 100 г куриной грудки в вареном виде.

Вторник

  1. Утро — бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, кофе;
  2. Перекус – сок, банан;
  3. Обед – борщ;
  4. Полдник – стакан молока;
  5. Ужин – 3 фаршированных перца, чай.

Среда

  1. Утро – гречневая каша 30 г, вареное яйцо;
  2. Перекус – запеченное яблоко;
  3. Обед – куриное филе 100 г с овощами;
  4. Полдник – стакан обезжиренного йогурта.
  5. Ужин – запеченный минтай с овощами.

Четверг

  1. Утро – овсяные хлопья 40 г с сухофруктами.
  2. Перекус – фреш из фруктов.
  3. Обед – грибной суп.
  4. Полдник – яблоко.
  5. Ужин – отварной рис с кусочками куриной грудки.

Пятница

  1. Утро – овсянка на молоке 30 г.
  2. Перекус – банан, чай.
  3. Обед – куриная грудка, овощи.
  4. Перекус – стакан кефира.
  5. Ужин – запеченная семга 100 г с овощами.

Суббота

  1. Утро – пшеничная каша, чай.
  2. Перекус – яблоко.
  3. Обед – гречневая каша с овощами.
  4. Перекус – овощной салат.
  5. Ужин – творожная запеканка 100 г.

Воскресенье

  1. Утро – молочная каша, кофе.
  2. Перекус – персики.
  3. Обед – курица и макароны грубого помола.
  4. Полдник – сырник с изюмом, чай.
  5. Ужин – стакан воды.

Вот на такое меню стоит ориентироваться, чтобы быстро сбросить лишние килограммы, избавиться от надоедливого жира и привести тело в тонус.

Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

Меню на 1200 калорий в день может быть самым разнообразным, если научиться правильно готовить полезные диетические блюда, которые будут приносить организму насыщение и питательные вещества. Внизу рассмотрим самые лучшие рецепты блюд, которые можно готовить на фазе похудения.

Овощной суп

Правильное питание должно характеризуется минимальной калорийностью, быть вкусным и полезным. Меню правильного питания не обойдется без овощного супа, который готовится легко и просто.

Ингредиенты:

  • Цветная капуста;
  • Морковь;
  • Лук;
  • Картофель;
  • Свежая брокколи;
  • Помидоры;
  • Болгарский перец;
  • Кабачки;
  • Зеленый горошек.

Все ингредиенты измельчаются, и готовятся к варке. Сначала в кипящую воду отправляет измельченный на кубики картофель, затем морковь и лук. Варятся до полуготовности. После этого в кастрюлю помещаются остальные ингредиенты, и все варится еще 10-15 минут, пока овощи не придут в готовую форму.

Лосось на пару

Меню низкокалорийной диеты на неделю на 1200 ккал включает в себя и вкусно приготовленного лосося на пару, который будет отличным вариантом для белкового ужина.

Приготовления довольно простое. Сначала необходимо подготовить стейк лосося, посыпать его специями, солью и отправить в прохладное место, чтобы все хорошо пропиталось. Далее стейки помещаются в паровую чашу для приготовления и готовятся 20-25 минут. После этого подаются с овощами или с любым гарниром.

Винегрет с фасолью

Меню по дням на неделю в 1200 ккал предполагает наличие диетических салатов, которые будут отличным вариантом для полноценного ужина или перекуса. Рецепт приготовления винегретного салата с фасолью очень просто, рассмотрим его основные особенности.

В процессе приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

  • Вареный картофель;
  • Консервированная фасоль;
  • Вареная морковь;
  • Соленый огурец;
  • Белокочанная капуста;
  • Репчатый лук;
  • Столовый уксус;
  • Вареная свекла;
  • Соль;
  • Перец.

Сначала необходимо нарезать кубиками огурцы, картофель, лук и морковь. Затем соломкой порезать свеклу, капусту и добавить фасоль. Все хорошо перемешивается, добавляется соль и специи по желанию. Салат готовый!

Почему нельзя есть меньше 1200 ккал ежедневно?

Даже во время похудения организм нуждается в необходимом количестве полезных компонентов, которые непосредственно приходят с едой. Если урезать калорийность рациона до 1000 или меньше калорий в сутки, организм начинает резко давать сбои в функционировании, человек теряет силы для активности, в организме начинают разрушаться важные процессы.

Диета на 1200 калорий в день является самой минимальной для того, чтобы сбросить лишние килограммы, не навредив при этом организму. Очень важно научиться правильно считать калории, добирать их по дню только полезными продуктами, не завышая допустимую норму.

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день?

Похудение – это довольно индивидуальный процесс, который зависит от многих факторов организма. Среднее число сброшенных килограммов за один месяц такого питания составляет 5-7 кг. Показатели могут изменяться в зависимости не только от индивидуальных особенностей организма, но еще и от изначального количества лишних килограммов.

Простые блюда позволят вам быстро и легко готовить приемы пищи, питаться правильно, и достигать хороших результатов в минимальные сроки.

Как составить меню согласно диеты на 1200 кКал смотрите в видеоролике:

Отзывы и результаты похудевших

Отзывы худеющих девушек показывают, что результаты действительно есть, и они не минимальные. Рассмотрим на примере несколько из них.

Марина, 36 лет:

Я похудела на 5 кг за месяц такого питания. По началу было сложновато войти в ритм такого питания, приходилось ставить себе напоминания, и заранее составлять рацион питания на день и даже на 2 дня. Сложные были первые 2 недели, затем вошла во вкус. Питание на 1200 помогло мне, и это самый большой плюс его. Среди других плюсов я еще отметила:

  • Простые и вкусные рецепты;
  • Много приложений на телефон, чтобы считать калории;
  • Быстрый результат.

Но минусы также были:

  • Постоянное чувство голода первые 2 недели;
  • Иногда слабость и тошнота;
  • Потеря желания есть одни и те же продукты.

Ольга, 29 лет:

Мой изначальный вес был 86 кг, сейчас 79 кг. Я считаю, что результат за месяц питания без спорта очень хороший. Питаться было сложно, но терпимо ради похудения. Сбросила первые 3 кг в первую неделю, и была в восторге от результата. Я мало двигалась на работе, но все равно худела. Среди преимуществ могу отметить:

  • Разнообразие в меню;
  • Большой список рецептов в интернете;
  • Стремительное похудение;
  • Легкость в желудке после приема пищи.

Недостаток для меня только в одном:

  • Запрещено есть сладкое!

Диана, 31 год:

Мне диета на 1200 калорий полностью подошла с первой недели. Не было чувства голода, я имела силы работать, готовить себе и семье. За месяц питания похудела на 8 кг, это шокирующий результат. Продолжаю в том же духе, но второй месяц показывает меньшие результаты. Питаться было легко, потому что я была достаточно мотивирована.

Преимущества:

  • Вкусные и разнообразные блюда;
  • Быстрое приготовление;
  • Отсутствие боли в желудке;
  • Похудение с первой недели;
  • Улучшилось состояние кожи.

Минусы:

  • Иногда возникало желание съесть лишнее.

Еще больше фотографий женщин, похудевших с помощью диеты на 1200 кКал:

Заключение

Диета на 1200 калорий в день – это питание, созданное специально для людей, который хотят сбросить лишние килограммы, улучшить состояние кожи, и повысить общий тонус организма.

zhirunet.com

Диета по калориям в день | Диета на 1000 и 1200 калорий с меню | Подсчет калорий

  • Диета по калориям что это?
  • Как считать калории, подсчет калорий в день.
  • Меню диеты по калориям, диета 1000 и 1200 калорий.

  • 1. Диета по калориям что это?

    Калории содержатся абсолютно во всех продуктах. И именно их подсчет и определенное потребление и отображаются в диете по калориям. Вы не исключаете какие-то продукты совсем, вы просто придерживаетесь определенной нормы. То есть в зависимости от вашего возраста, а также вашего пола, вам необходима определенная норма калорий. И согласно этой диете, вы просто придерживаетесь ее. Да на первый взгляд считать калории кажется сложным, но со временем это окажется делать очень просто. Для этого существует множество принципов, таблиц и калькуляторов.

    Значит диета по калориям – это снижение потребления калорий! Поменяв свой режим питания, вы начнете избавляться от лишних килограммов или просто поддерживать свой вес в норме.


    2. Как считать калории, подсчет калорий в день.

    Как уже было сказано выше, норма калорий зависит от многих факторов. Для начала необходимо определить количество калорий, которые именно вы и должны употреблять в течение дня. Ниже приведена таблица с учетом вашего пола и возраста. Где возраст пересекается с количеством лет, будет указана ваша норма потребления калорий в день.

    Для мужчин:

    Возраст Рост см
    17-22 года 22-27 лет 27-35 лет 35-50 лет Больше 50 лет
    160 1450кал 1400 кал 1350 кал 1300 кал 1250 кал
    161 1460кал 1410 кал 1360 кал 1310 кал 1260 кал
    162 1470кал 1420 кал 1370 кал 1320 кал 1270 кал
    163 1480кал 1430 кал 1380 кал 1330 кал 1280 кал
    164 1490кал 1440 кал 1390 кал 1340 кал 1290 кал
    165 1500кал 1450 кал 1400 кал 1350 кал 1300 кал
    166 1510кал 1460 кал 1410 кал 1360 кал 1310 кал
    167 1520кал 1470 кал 1420 кал 1370 кал 1320 кал
    168 1530кал 1480 кал 1430 кал 1380 кал 1330 кал
    169 1540кал 1490 кал 1440 кал 1390 кал 1340 кал
    170 1550кал 1500 кал 1450 кал 1400 кал 1350 кал
    171 1560кал 1510 кал 1460 кал 1410 кал 1360 кал
    172 1570кал 1520 кал 1470 кал 1420 кал 1370 кал
    173 1580кал 1530 кал 1480 кал 1430 кал 1380 кал
    174 1590кал 1540 кал 1490 кал 1440 кал 1390 кал
    175 1600кал 1550 кал 1500 кал 1450 кал 1400 кал
    176 1610кал 1560 кал 1510 кал 1460 кал 1410 кал
    177 1620кал 1570 кал 1520 кал 1470 кал 1420 кал
    178 1630кал 1580 кал 1530 кал 1480 кал 1430 кал
    179 1640кал 1590 кал 1540 кал 1490 кал 1440 кал
    180 1650кал 1600 кал 1550 кал 1500 кал 1450 кал
    181 1660кал 1610 кал 1560 кал 1510 кал 1460 кал
    182 1670кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал 1470 кал
    183 1680кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал 1480 кал
    184 1690кал 1630 кал 1580 кал 1540 кал 1490 кал
    185 1700кал 1640 кал 1590 кал 1550 кал 1500 кал
    186 1700кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал 1500 кал
    187 1710кал 1660 кал 1610 кал 1560 кал 1510 кал
    188 1720кал 1670 кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал
    189 1720кал 1670 кал 1620 кал 1570 кал 1520 кал
    190 1730кал 1680 кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал
    191 1730кал 1680 кал 1630 кал 1580 кал 1530 кал
    192 1740кал 1690 кал 1640 кал 1590 кал 1540 кал
    193 1740кал 1690 кал 1640 кал 1590 кал 1540 кал
    194 1750кал 1700 кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал
    195 1750кал 1700 кал 1650 кал 1600 кал 1550 кал

    Для женщин:

    Возраст Рост
    15-17 лет 17-20лет 20-25 лет 25-30 лет 30-40 лет 40-55лет Больше 55 лет
    145 1150 кал 1100 кал 1070 кал 1060 кал 1130 кал 1020 кал 1000 кал
    146 1150 кал 1110 кал 1080 кал 1060 кал 1140 кал 1020 кал 1000 кал
    147 1150 кал 1120 кал 1090 кал 1060 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
    148 1150 кал 1130 кал 1100 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
    149 1160 кал 1140 кал 1100 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1010 кал
    150 1180 кал 1150 кал 1110 кал 1070 кал 1050 кал 1030 кал 1020 кал
    151 1180 кал 1160 кал 1120 кал 1080 кал 1060 кал 1040 кал 1020 кал
    152 1200 кал 1180 кал 1130 кал 1080 кал 1060 кал 1040 кал 1020 кал
    153 1220 кал 1200 кал 1140 кал 1090 кал 1080 кал 1050 кал 1030 кал
    154 1240 кал 1210 кал 1150 кал 1100 кал 1080 кал 1050 кал 1030 кал
    155 1250 кал 1220 кал 1160 кал 1110 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
    156 1260 кал 1230 кал 1170 кал 1120 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
    157 1280 кал 1240 кал 1180 кал 1130 кал 1090 кал 1050 кал 1030 кал
    158 1290 кал 1250 кал 1190 кал 1140 кал 1110 кал 1060 кал 1040 кал
    159 1300 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1110 кал 1060 кал 1040 кал
    160 1310 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1120 кал 1070 кал 1040 кал
    161 1320 кал 1270 кал 1220 кал 1170 кал 1130 кал 1070 кал 1040 кал
    162 1330 кал 1280 кал 1230 кал 1180 кал 1140 кал 1080 кал 1050 кал
    163 1340 кал 1290 кал 240 кал 1190 кал 1140 кал 1090 кал 1050 кал
    164 1350 кал 1300 кал 1250 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
    165 1360 кал 1310 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
    166 1370 кал 1320 кал 1260 кал 1200 кал 1150 кал 1100 кал 1050 кал
    167 1380 кал 1330 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
    168 1390 кал 1340 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
    169 1400 кал 1350 кал 1270 кал 1210 кал 1160 кал 1110 кал 1060 кал
    170 1400 кал 1350 кал 1280 кал 1220 кал 1170 кал 1120 кал 1070 кал
    171 1400 кал 1350 кал 1290 кал 1220 кал 1170 кал 1120 кал 1070 кал
    172 1410 кал 1360 кал 1290 кал 1230 кал 1180 кал 1120 кал 1070 кал
    173 1410 кал 1360 кал 1300 кал 1230 кал 1180 кал 1120 кал 1080 кал
    174 1420 кал 1370 кал 1300 кал 1230 кал 1180 кал 1130 кал 1080 кал
    175 1420 кал 1370 кал 1300 кал 1240 кал 1190 кал 1130 кал 1090 кал
    176 1430 кал 1380 кал 1310 кал 1240 кал 1190 кал 1130 кал 1090 кал
    177 1440 кал 1390 кал 1310 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
    178 1440 кал 1390 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
    179 1440 кал 1390 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал
    180 1450 кал 1400 кал 1320 кал 1250 кал 1200 кал 1140 кал 1100 кал

    Следующим этапом уже будет непосредственный подсчет калорийности пищи. Здесь также существует множество таблиц и калькуляторов. Приведем основные продукты и количество содержащихся в них калорий.

    Наименование продукта, 100 гр. Содержание калорий
    Абрикосы 45
    Ананас 60
    Апельсины 60
    Арбуз 38
    Баклажаны 25
    Банан 55
    Буряк (отварной) 35
    Буряк (свежий) 50
    Виноград 80
    Вишня 25
    Говядина (вареная) 110
    Говядина (жареная) 180
    Горох (свежий, зеленый) 75
    Гранат 45
    Грейпфрут 45
    Гречка (отварная) 150
    Грибы (жаренные) 95
    Грибы (маринованные) 60
    Грибы (свежие) 35
    Грибы (сушение) 55
    Груша 45
    Зефир 400
    Икра (красная) 530
    Икра (черная) 500
    Йогурт 90-120
    Кабачки 40
    Капуста (квашенная) 28
    Капуста (морская) 30
    Капуста (цветная) 30
    Капуста белокачаная (свежая) 20
    Картофель ( «в мундире») 95
    Картофель (вареный) 120
    Картофель (жаренный) 160
    Картофель (печенный) 130
    Кефир 65
    Кефир (обезжиренный) 45
    Колбаса (вареная) 270
    Колбаса (копченая) 360
    Крыжовник 60
    Кукуруза (вареная) 180
    Лимон 30
    Лук (репчатый) 40
    Майонез 500
    Мак 360
    Макароны (в сухом виде, без масла) 150-170
    Малина 65
    Манго 55
    Мандарины 79
    Манка (приготовленная на воде) 100
    Манка (приготовленная на молоке) 170
    Маргарин 740
    Маслины (зеленые, консервированные) 170
    Маслины (черные, консервированные) 200
    Масло (оливковое) 780
    Масло (подсолнечное) 900
    Масло (сливочное) 760
    Масло (топленое) 780
    Мед 360
    Молоко (домашнее) 70
    Молоко (обезжиренное) 35
    Молоко (сгущенное) 380
    Молоко (сухое) 330
    Морковь (вареная) 20
    Морковь (свежая) 30
    Мороженное 120-240
    Мясо кролика (вареное) 160
    Мясо кролика (жареное) 200
    Мясо курицы (вареное) 135
    Мясо курицы (жареное) 190
    Овсянка (отварная) 160
    Огурец (свежий) 15
    Огурец (соленый, консервированный) 20
    Орех грецкий 660
    Пастила 360
    Перец (горький) 45
    Перец (красный молотый) 80
    Перец (сладкий) 25
    Перец (черный молотый) 70
    Персик 50
    Петрушка 10
    Печенье 300-400
    Пирожные (торты) 500-700
    Плоды шиповника 30
    Помидоры (свежие) 20
    Помидоры (соленые, консервированные) 25
    Пшеничная каша (отварная) 170
    Пшено (отварное) 130
    Редис 20
    Редька 40
    Репа 40
    Рис (отварной) 130
    Рыба (вареная) 90-150
    Рыба (жареная) 135-225
    Рыба (копченая) 153-255
    Ряженка 90
    Сахар 400
    Свинина (вареная) 260
    Свинина (жареная) 290
    Сельдерей 20
    Семена подсолнечника (жаренные) 500
    Семена подсолнечника (сырые) 390
    Семена тыквы (жаренные) 380
    Семена тыквы (сырые) 270
    Слива 45
    Сметана (жирность 10%) 120
    Сметана (жирность 20%) 200
    Смородина 35
    Сосиски 250
    Соя 200
    Сухофрукты 230-300
    Сыр (плавленый) 340
    Сыр (твердый) 500-540
    Сырки (сладкие) 300
    Творог 225
    Творог (обезжиренный) 85
    Тыква 30
    Укроп 15
    Фасоль (вареная) 290
    Фисташки 450
    Халва 590
    Хлеб 180-300
    Хурма 70
    Черешня 50
    Чеснок 20
    Яблоко 30
    Яйцо (куриное, вареное) 80
    Яйцо (куриное, жаренное) 90
    Яйцо (куриное, сырое) 70

    3. Меню диеты по калориям, диета 1000 и 1200 калорий:

    Исходя из приведенной таблицы калорийности продуктов, можно составить меню диеты по калориям. Предлагаю вашему вниманию несколько вариантов таких меню. Самые распространенные из них это меню из расчета 1000 и 1200 калорий в день.

    Меню диеты на 1000 калорий:

    На завтрак: любая каша, сваренная на воде – порция, обезжиренный кефир или молоко – 1 стакан. Общий объем потребленных калорий должно составлять 250.
    На второй завтрак: обезжиренное молоко – 1 стакан, ягоды или фрукты – 50 - 100 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 70.
    На обед: салат из свежих овощей с использованием сладкого перца, зелени, листьев салата, кусочек отварного мяса (нежирного) Общий объем потребленных калорий должно составлять 210.
    Полдник: любое блюдо калорийностью не более 70 калорий.
    Ужин: салат из свежего огурца с добавлением томатов и заправленный нежирной сметаной, отварной рис или макаронные изделия. Общий объем потребленных калорий должно составлять 400.

    Меню диеты на 1200 калорий:

    На завтрак: салат винегрет – 100 гр., любая каша, приготовленная на воде – 300 гр., лимонный чай – 1 кружка. Общий объем потребленных калорий должно составлять 200.
    На второй завтрак: морковь отварная – 50 гр. или творожная запеканка, обезжиренный кефир – 1 стакан. Общий объем потребленных калорий должно составлять 70.
    На обед: рыбный суп – 200 гр. или борщ на мясном бульоне, салат из свежего огурца с добавлением томатов и заправленный подсолнечным маслом – 150 гр., отварное мясо (нежирное) – 150 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 270.
    Полдник: банан – 1 шт., весом 100 гр. (содержание калорий – 55).
    Ужин: каша гречневая, сваренная на воде – 100 гр., мясо куриное отварное – 150 гр., бульон куриный – 1 стакан, капустный салат – 100 гр. Общий объем потребленных калорий должно составлять 560.
    Перед сном: обезжиренный кефир – 1 стакан (содержание калорий 45).

    Меню диеты на 800 калорий:

    Такое меню является низкокалорийным, при нем не желательны чрезмерные физические нагрузки.

    На завтрак: сваренные яйца (куриные) - 2 шт., плода грейпфрута, каша отварная на воде – 100 гр., натуральный кофе без сахара с добавлением молока – 1 чашка;
    На обед: салат из свежих овощей с использованием сладкого перца, зелени, томатов – 200 гр., заправляем такой салат сметаной (20% жирности), яйцо (куриное) – 2 шт., некрепкий чай без сахара – 1 чашка.
    На ужин: обезжиренное молоко или кефир – 1 стакан (200 мл), свежие овощи – 250 гр., мясо отварное (телятина) – 110 гр.

    Выберите интересующие вас продукты и введите вес

     

    zdorovye-mam.ru

    Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с указанием калорий и БЖУ в мультиварке. Неделя правильного питания

    Лишние килограммы – вредно для здоровья и не эстетично. Проблема избыточного веса указывает на неправильное питание. Необходимо пересмотреть меню и снизить потребляемые калории. Употребление в пищу низкокалорийных сбалансированных блюд помогает быстро похудеть. Питаясь правильно, всего за неделю уходит до 6 кг веса.

    Содержание статьи:

    Принципы низкокалорийной диеты

    Среднее значение расхода энергии составляет – около 2500 ккал. Чтобы оставаться в форме необходимо следить за этими показателями и не превышать их. Если проблема лишнего веса уже существует, калорийность потребляемой еды снижают до 1400 ккал в сутки. Для тех, кто занимается фитнесом или в спортзале, нормы чуть выше – 1500-2000 ккал.

    Чтобы добиться результатов от низкокалорийной диеты, нужно придерживаться правил:

    • прием пищи порциями по 250-400 г до 6 раз за день;
    • ужинать нужно не позже 19:00;
    • отказаться от алкогольных и сладких газированных напитков;
    • из рациона убирать хлебобулочные и кондитерские изделия, сладкое;
    • потребление соли сокращается до минимума;
    • пить нужно от 2 л негазированной воды в сутки;
    • увеличить суточное потребление белков, чтобы сохранить мышечные функции;
    • ограничить прием продуктов с высоким содержанием животных и растительных жиров.

    Успех низкокалорийной диеты обусловлен снижением количества калорий в потребляемых блюдах. Следуя указанным принципам, похудеть можно быстро, без стресса для организма. Придерживаться диеты нужно до 10 дней, затем сделать небольшой перерыв.

    Низкокалорийные продукты и их энергетическая ценность

    Овощи

    Придерживаясь низкокалорийной диеты, рацион не будет скудным, а организм не пострадает от недостатка витаминов и микроэлементов. Из овощей меньше всего калорий в огурцах и пекинской капусте – в 100 г всего 12 ккал.

    В других овощах:

    • листовой салат – 16 ккал;
    • редис – 18;
    • спаржа, зеленый лук, квашеная капуста – 20;
    • шпинат – 21;
    • тыква, помидоры свежие – 22;
    • зеленая фасоль – 24;
    • перец зеленый – 25;
    • капуста белокочанная – 26;
    • брокколи — 27;
    • капуста цветная, красный перец, укроп – 30;
    • свежая морковь – 35;
    • свёкла свежая – 42, отварная – 53;
    • чеснок – 45;
    • репчатый лук – 47;
    • базилик и петрушка — 48;
    • свежий зеленый горошек – 70;
    • отварной картофель – 75;
    • икра из кабачков (калорийность зависит от состава) – 35-83 ккал.

    Польза овощей заключается в большом количестве клетчатки, способствующей чистке кишечника.

    Фрукты

    Фрукты обладают большим гликемическим индексом и содержат много фруктозы. Потребляемые в больших количествах, они затрудняют похудение, как и свежеотжатые натуральные соки.

    Среди фруктов полезными при низкокалорийной диете считаются цитрусы. Содержащиеся в них кислоты способствуют расщеплению жиров. Калорийность их выше, чем в овощах. В грейпфруте содержится 26 ккал, в лимоне — 32, а в 100 г мандарин или апельсин – 37 ккал.

    При низкокалорийном питании нужно кушать фрукты:

    • зеленые яблоки – 36 ккал;
    • абрикос – 40;
    • груша – 41;
    • персик, слива – 42;
    • киви – 47;
    • ананас – 48;
    • гранат – 53;
    • хурма – 56;
    • манго – 68;
    • бананы – 90 ккал.

    Самый калорийный фрукт – авокадо. Его энергетическая ценность – 160 ккал. При низкокалорийном питании его следует включить в рацион.  Авокадо содержит витамины, минералы и вещества, регулирующие липидные процессы организма.

    Ягоды

    Ягоды относятся к группе низкокалорийных продуктов – калорийность на 100 г не превышает 100 ккал:

    • ежевика – 32;
    • земляника и голубика – 33;
    • красная и черная смородина – 36 и 39 ккал соответственно;
    • малина – 40;
    • арбуз – 40;
    • крыжовник – 42;
    • брусника – 44;
    • вишня и черешня – 50 ккал.

    Крупы, макаронные изделия

    Крупы калорийны в сыром виде и содержат высокое число углеводов. Но при варке часть калорий теряется.

    Энергетическая ценность круп, сваренных на воде:

    • овсяная – 48;
    • рисовая – 80;
    • перловая – 110;
    • пшенная – 135;
    • гречневая – 152 ккал.

    Источник белка и аминокислот – киноа, сваренная на воде. Ее энергетическая ценность 123 ккал на 100 г.

    Молочные каши можно включить в рацион, но их калорийность выше:

    • овсяная – 115;
    • рисовая – 98;
    • ячневая – 110;
    • манная – 123 ккал.

    Макаронные изделия предпочтительнее употреблять из твердых сортов пшеницы. В 100 г вареных макарон — 115 ккал.

    Бобовые

    Отварная фасоль и чечевица – источники белка. Их калорийность в готовом виде не превышает 130 ккал.

    Молочные продукты

    Разумно включить в меню молочную пищу. Она богата кальцием и белком – незаменимыми элементами при похудении. При выборе продуктов нужно руководствоваться отсутствием в них добавок – сахара, усилителей вкуса, кусочков фруктов. Выбирать полностью обезжиренные продукты не стоит. Подходящая жирность молокопродуктов для диеты – 1-2,5%.

    Содержание калорий в 100 г для них:

    • сыворотка – 15;
    • кефир, ряженка, молоко, 1% — 40;
    • йогурт, 1,5% — 45;
    • кефир, 2,5% — 50;
    • молоко, 2,5% — 51;
    • ряженка, 2,5% — 53;
    • нежирный творог – 89;
    • творог, 2% — 104;
    • сметана нежирная, 10% — 116.

    Рыба и морепродукты

    Низкокалорийные блюда из рыбы и морепродуктов разнообразят рацион диеты для похудения.

    Калорийность указана для 1 порции готового продукта:

    • капуста морская – 50 ккал;
    • мидии – 51;
    • треска – 75;
    • щука – 77;
    • минтай – 82;
    • хек – 88;
    • креветки – 95;
    • раки – 97;
    • карп – 126;
    • горбуша – 170;
    • семга – 211 ккал.

    Жирную рыбу, несмотря на ее калорийность, нужно кушать для пополнения организма кислотами Омега-3, необходимыми для красоты.

    Кушать можно и другие рыбные изделия:

    • жареный окунь – 159;
    • горбуша горячего копчения – 160;
    • котлеты рыбные – 170;
    • соленая сельдь – 174 ккал.

    Мясо и яйца

    Неотъемлемая часть рациона низкокалорийной диеты — мясо и яйца. Важность этих продуктов объясняется наличием в них животного белка, необходимого для строения клеток организма.

    Калорийность 1 порции сваренного продукта:

    • куриное яйцо – 78;
    • говяжьи почки – 87;
    • говяжьи мозги – 125;
    • телятина – 135;
    • куриное филе – 138;
    • яйца перепелиные – 169;
    • говядина нежирная – 176;
    • мясо индейки – 197;
    • говяжий язык – 230.

    В рацион можно включить орехи и семечки в ограниченном количестве. Эти продукты имеют высокую калорийность, но содержат жиры и вещества, которые обеспечивают здоровье сосудов, печени и нервной системы.

    Какой способ приготовления пищи лучше

    Важный момент для приобретения стройности – правильно выбрать способ кулинарной обработки продуктов. Обильное количество масла, высококалорийные соусы и соль могут превратить даже самые диетические продукты в канцероген.

    Один из способов готовки низкокалорийных блюд, требующих тепловой обработки — в пароварке

    Выделяют несколько способов приготовления пищи, которые идеально подходят для худеющих людей:

    1. Обработка на пару (в пароварке). Метод позволяет сберечь полезные свойства продуктов. Овощи, мясо или рыба останутся сочными, сохранят свою форму и вкусовые качества.
    2. Тушение продуктов. Метод наиболее подходящий для диетического меню. Готовят на маленьком огне под крышкой, чтобы сохранить витамины и микроэлементы. Овощи лучше не доводить до полной готовности. Оптимальный вариант тушения – приготовление в мультиварке.
    3. Запекание в духовом шкафу. Подходит больше для овощей и рыбы. Готовить их нужно в фольге, чтобы полезные вещества не испарились под действием высокой температуры.

    Мясо, приготовленное в духовке, не подойдет для тех, кто хочет сбросить лишние кило и питаться правильно.

    Рецепты низкокалорийных первых блюд

    Низкокалорийные супы просты в приготовлении. В диетическом питании они не заменимы.

    Суп овощной с курицей – 33 ккал

    Белков — 3,1 г, жиров — 1,3 г, углеводов — 2,1 г в 100 г.

    На 5 порций потребуются:

    • 1000 мл воды;
    • куриная голень;
    • капуста брокколи и цветная по 160 г;
    • замороженный горошек –140 г;
    • некрупная морковка;
    • 70 г лук порей;
    • приправы и соль;
    • зелень.

    В воду положить голень, отваривать на маленьком огне 35 минут. Достать мясо, бульон процедить. Морковь нарезать кружочками, капусту разобрать по соцветиям. Варить продукты до готовности. Лук порезать кольцами, горошек размораживать не нужно. За 6 минут до завершения готовки – порей и горошек отправить в кастрюлю. Добавить пряности и лавр.

    Мясо с голени разрезать на небольшие куски, присоединить к готовому блюду вместе с зеленью. При подаче в блюдо положить ч.л сметаны.

    Кислые щи – 17 ккал

    БЖУ – 2,4 г; 0,7 г; 1,9 г.

    Для 4 частей:

    • 1000 мл бульона из курицы;
    • 0,2 кг кислой белокочанной капусты;
    • 1 морковка и луковица;
    • томат — 40 г;
    • масло;
    • соль.

    Капусту измельчить. Влить стакан воды и томить на средней температуре 45 минут. Налить бульон. Оставить еще на 45 минут. Порезать морковку и луковицу. Пассировать на сковородке 2 минуты. Добавить томат, тушить минут 10. Пассировку отправить к капусте, размешать. Готовить 6 минут.  Посолить, положить специи и зелень.

    Диетические блюда на второе

    Низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий имеют массу рецептуры основных блюд. Их можно кушать и в обед, и за ужином.

    Свёкла тушеная – 50 ккал

    БЖУ — 1,7 г; 0 г; 10,4 г в порции.

    4 порции:

    • 2 крупные свеклы;
    • небольшая луковица;
    • масло для заправки;
    • 10 г бальзамического или винного уксуса;
    • соль.

    Размельчить лук, обжарить в масле до полупрозрачности. Свёклу нарезать соломкой, немного обжарить. Влить воду и тушить на низкой температуре 20 минут. Добавить уксус. Тушить 7 минут.

    Фаршированные духовые кабачки – 81 ккал

    БЖУ — 3,9 г; 5,3 г; 4,8 г в 100 г.

    6 порций:

    • 4 средних кабачка;
    • 500 г вешенок или шампиньонов;
    • луковица;
    • 1 перец болгарский;
    • сыр – 130 г;
    • масло оливы;
    • соль;
    • пара веток зелени.

    Размельченный лук обжарить. Добавить размельченные грибы, готовить до выпаривания жидкости. К содержимому положить порезанный перец. Томить 5 минут. Присоединить нарезанную петрушку. Все перемешать, снять с огня. Посолить. Подогреть духовку. Кабачки очистить от кожуры, убрать семена и нарезать кольцами средней толщины.

    Застелить форму бумагой и выложить кабачки. Нафаршировать грибной смесью. Сверху притрусить тертым сыром. Оставить в духовке на 30 минут.

    Рецепты низкокалорийных салатов

    Низкокалорийный салат – «летний» — 20 ккал

    БЖУ – 1,2г; 0,6 г; 2,1 г в порции.

    Для 2-х порций нужны:

    • свежие огурцы и помидоры по 300 г;
    • 5 ветвей петрушки, лука, укропа;
    • соль;
    • масло оливы для заправки.

    Овощи нарезать. Сложить в емкость. Измельчить зелень. Выложить ее к свежим овощам. Добавить масло. Приправить солью. Перемешать.

    Салат с креветками — 149 ккал

    Ценителям морепродуктов придется по душе рецепт салата с креветками: БЖУ – 9,1 г; 8,8 г; 4,3г в 1 порции блюда.

    4 порции потребуют:

    • 350 г креветок;
    • 4 огурца;
    • 3 пучка любого салата;
    • пармезан для украшения;
    • масло оливы 110 г;
    • соус соевый 50 г;
    • 2 лимона или лайма;
    • стручок перца острого.

    Сварить креветки, очистить. Огурцы нашинковать, измельчить салат. Ингредиенты перемешать. Для заправки смешать масло, соус, размельченный перец, сок лайма. Вылить соус к основным компонентам, тщательно размешать. Готовый салат посыпать сыром.

    Рецепты десертов, которые помогут похудеть

    Зефир – 80 ккал

    БЖУ — 3; 2; 13 г в порции.

    Для 4 порционных частей:

    • 1000 мл простокваши;
    • 3/4 ст. сметаны 10%;
    • сахар песок – 200 г;
    • воды 200 мл;
    • желатина 5 г;
    • ванилин.

    Желатин положить в теплую воду на 35 минут. После на низкой температуре дать ему закипеть, постоянно помешивая. Выключить огонь, остудить до 30 градусов. Молочные продукты смешать с сахаром и ванилью, взбить миксером. Влить желатин, непрерывно взбивая массу. Разложить в порционные емкости и поставить в холод на 6 часов. Украсить ягодами или орехами.

    Айвовые цукаты – 93 ккал

    БЖУ – 1; 0; 26 г

    В порции:

    • 4 айвы;
    • 300 г сахара;
    • апельсины – 2 шт.;
    • корица;
    • 2 шт. аниса.

    Плоды вымыть, обтереть. Порезать колечками шириной 2 см. С цитруса очистить цедру, выдавить сок. В емкость сложить сахар, пряности и апельсиновую цедру. Налить воды, положить айву. Кипятить 5 минут. Огонь снизить, залить сок апельсина. На маленькой температуре уваривать 2 часа. Оставить цукаты остывать в сиропе. Достать шумовкой, выложить на бумагу для высыхания.

    Мясные блюда с низким содержанием калорий

    Плов с курицей – 108 ккал

    БЖУ – 7,3 г; 4 г; 11,3 г в 1 порции.

    Состав 4 порционных частей:

    • 400 г грудки;
    • 3 луковицы небольшого размера;
    • 2 морковки;
    • 5 стручков зеленого острого перца;
    • длиннозернистыйрис – 170 г;
    • масло;
    • соль, по желанию добавить пряности.

    Нарезанное филе немного обжарить. Добавить измельченный лук и морковь. Потушить мясо с овощами минут 10 под крышкой, добавить размоченную в холодной воде крупу. Положить специи и соль. Сверху положить стручки перца. Оставить на 20 минут.

    Перец, фаршированный в духовом шкафу – 165 ккал

    БЖУ – 11,2 г; 12,3 г; 5 г в порции.

    Для 4 порций взять:

    • 10 красных крупных сладких перцев;
    • 300 г фарша из мяса;
    • луковица;
    • 25 г масла;
    • щепотку соли;
    • зелень.

    Выложить фарш в тарелку, к нему добавить размельченный лук, специи. Перемешать. Перец вымыть, обрезать крышечки, вынуть семена. Нафаршировать. Сложить в форму. Добавить воду и масло. Накрыть фольгой. Запекать 55 минут при 160 градусах.

    Рыбные блюда с низким содержанием калорий

    Тушеный минтай – 90 ккал

    БЖУ — 10 г; 2,5 г; 6,3 г на 100 г.

    Продукты на 6 порций:

    • рыба – 1 кг;
    • 3 средние морковины;
    • 2 средние головки луковицы;
    • 200 мл сока томатов;
    • бальзамический или винный уксус – 30 мл;
    • 65 г сахара;
    • 65 г соли;
    • пряности;
    • мука для обвалки рыбы;
    • масло для жарки;
    • зелень.

    Минтай разделать, обрезать плавники, хвосты. Порезать на куски. Каждый окунуть в муку, перемешанную с солью. Обжарить на сковородке. Лук размельчить, морковь потереть.

    Тушить на сковородке с добавлением масла пару минут. Влить уксус, томат, пряности, сахар, соль. Тушить 6 минут под крышкой. Рыбу положить в форму, сверху выложить тушеные овощи.

    Посуду накрыть фольгой и отправить в разогретую до 160 C духовку минут на 15. Готовую рыбу украсить зеленью.

    Суп с горбушей – 43 ккал

    БЖУ – 4,1 г; 2,4 г; 3,7 г в порции готового супа.

    Состав на 4 порции:

    • 1500 мл воды;
    • крупа рисовая – 50 г;
    • консервированная горбуша в масле 200 г;
    • по 100 г лука, картофеля, моркови и плавленого сыра;
    • зелень;
    • соль.

    Воду вскипятить, всыпать крупу, 10 минут варить. Присоединить нарезанные овощи. Еще 10 минут готовить. Добавить горбушу (масло из консервов слить), плавленый сыр. Проварить еще 3 минуты. Выключить. Оставить на 20 минут. Всыпать зелень.

    Фруктовые блюда для снижения веса

    Салат из яблок и огурцов 36 ккал

    Еще один рецепт малокалорийного блюда для похудения – салат из яблок и огурцов. Указанная калорийность одной порции 36 ккал. БЖУ — 1,2 г; 0,3 г; 6,2 г.

    Состав на 4 порции:

    • свежих огурцов и зеленых яблок по 0,7 кг;
    • йогурт – 0,2 кг;
    • сок лимона;
    • по желанию соль.

    Нарезать яблоки, спрыснуть соком лимона. Огурцы нашинковать. Сложить в одну посуду ингредиенты, заправить йогуртом, посолить. Аккуратно смешать.

    Салат с авокадо 194 ккал

    Несмотря на высокую пищевую ценность, полезен салат с авокадо. 194 ккал. БЖУ – 3,7 г; 15,2 г; 10,9 г.

    Состав:

    • 1 авокадо;
    • 35 г брынзы;
    • отварной картошки – 100 г;
    • укроп;
    • сок лимона;
    • масло оливы;
    • 2 г соли.

    Порезать картофель кубиками, авокадо – дольками. Измельчить укроп, раскрошить брынзу. Посолить, добавить сок лимона и масло. Перемешать.

    Диетические блюда из овощей

    Суп пюре тыквенный – 43 ккал

    БЖУ – 1,9 г; 1,2 г; 2,4 г на 1 порцию.

    Для 4 порций понадобится:

    • воды 0,2 л;
    • 600 г тыквы;
    • 2 зубчика чеснока;
    • луковица;
    • сливочное масло для обжарки;
    • среднего размера картофелина;
    • оливковое масло;
    • бульон из курицы – 500 мл.

    Тыкву порезать крупными кусками и сложить в форму вместе с чесноком. Посолить, сбрызнуть маслом. Отправить в горячую духовку. Готовить 20 минут. Сливочное масло расплавить в емкости. Сложить туда нарезанный лук и готовить до мягкости овоща. Всыпать порезанный картофель. Варить еще пару минут.

    Продукты залить водой и бульоном. Тушить 15 минут. Присоединить чеснок и тыкву. Закипевший суп снять с огня. Блендером сбить в пюре. Добавить зелень.

    Перец болгарский в духовке – 75 ккал

    БЖУ — 3 г; 4,8 г; 4,2 г.

    Для приготовления 4 порционных частей взять:

    • 4 болгарских перца;
    • кабачков 0,2 кг;
    • черри 12 шт.;
    • небольшая луковица;
    • масло;
    • сыр – 80 г;
    • 3 зубка чеснока.

    По предпочтениям использовать соль, пряности, зелень.

    Перец вместе с плодоножкой разрезать пополам, вычистить семена и срезать перегородки. Черри, лук и кабачки нарезать мелко. Добавить измельченные зубчики чеснока и зелень. Посолить и поперчить, влить масло. Все смешать. Нафаршировать половины перца. Выложить в промасленную форму. Влить воду. Отправить в духовку, нагретую до 170 градусов, на 20 минут.

    Вытащить перец, посыпать сыром и запекать еще 6 минут, чтобы он расплавился.

    Рецепты диетических блюд для мультиварки

    Индейка в мультиварке – 137 ккал

    БЖУ — 9 г; 5,5 г; 11,6 г в 1 порции.

    На 4 порционные части:

    • 0,5 кг мяса индейки;
    • 7 крупных картофелин;
    • масло сливочное 72,5% растопленное – 25 г;
    • йогурта 1,5% — 0,2кг;
    • мука – 30 г;
    • соль.

    По желанию зелень, приправы.

    Крупно нарезать картошку, сложить в емкость мультиварки. Добавить растопленное масло. Готовить в режиме «жарки» 15 минут, перемешивая овощ. Йогурт соединить с мукой. Отправить в чашу нарезанное филе, заправку из йогурта, приправы и соль. Готовить 60 минут на режиме «Тушение».  Перемешать. Подавать с зеленью.

    Рыбный пирог – 198 ккал

    БЖУ – 11,9 г; 10 г; 13 г на порцию.

    Для 3 порций блюда нужно:

    • масла оливкового 15 г;
    • луковица;
    • филе белой рыбы 250 г;
    • 2 яйца;
    • 125г сметаны;
    • пшеничной муки 0,1 кг;
    • 2 щепотки сахара;
    • 30 г нерафинированного подсолнечного масла;
    • соль;
    • 2 щепотки соды.

    Начинка: пассировать на масле оливы измельченный лук. Добавить в сковороду рыбу. Жарить до изменения цвета. Всыпать приправы, перемешать, снять с огня. Тесто: Яйца и сметану взбить до однородной консистенции. Всыпать муку, сахар, соду и соль. Взбить. Смазать ёмкость мультиварки подсолнечным маслом.

    Вылить 1/2 теста, начинку и залить оставшуюся массу. Готовить 60 минут способом «Выпечка». Изделие перевернуть. Выпекать пирог еще 15 минут. Аккуратно вытащить. Подавать теплым.

    Приготовление низкокалорийных блюд из яиц

    Апельсиновый гоголь-моголь – 67 ккал

    БЖУ — 3 г; 2,7 г; 8,4 г в 1 порции.

    На 2 порционные части понадобятся:

    • яйцо;
    • 200 мл 1% молока;
    • стакан сока апельсина;
    • сахарная пудра – 30 г.

    Белок и желток разделить. Желток растереть с пудрой. Взбивая массу, добавить охлажденное молоко и цитрусовый сок. Белки взбить до устойчивой пены. и вылить в желтковую массу. Осторожно перемешать. Разлить в стаканы и подавать.

    Омлет – 79 ккал

    БЖУ — 5,5 г; 3,8 г; 5 г.

    Состав на 4 порции:

    • 2 красных болгарских перца;
    • яиц куриных4шт.;
    • молока 100 мл;
    • 2 г соли.

    По желанию зелень.

    Почистить перец от семян, нарезать широкими кружками. Отправить в нагретую сковороду с маслом. Яйца смешать с молоком, специями и зеленью. Влить яичную массу в перцовые формы и жарить до готовности.

    Блюда из молокопродуктов с низкой калорийностью

    Смузи из банана и клубники – 62 ккал

    БЖУ – 1,9; 1,3; 11,7 г в 1 порции.

    Для 2 порций нужно:

    • клубника 0,2 кг;
    • средний банан;
    • молоко – 100 мл.

    Фрукты подготовить. Вымыть клубнику, очистить банан и нарезать. Сложить компоненты в емкость, влить молоко. Измельчить погружным блендером до однородности.

    Запеканка творожная – 98 ккал

    БЖУ – 3,7 г; 10 г; 4,9 г в порции.

    Для 2 порций необходимы:

    • 2 яйца;
    • 2% творог — 360 г;
    • 5% йогурта – 2 ст.л.;
    • 100 г яблок зеленых;
    • отрубей овсяных – 50 г.

    Творог перетереть, смешать с отрубями. В массу положить порезанное яблоко. Вбить яйцо. Хорошо смешать. Выложить в форму. Выпекать в течение 20 минут на 200 °С.

    Вегетарианские рецепты для похудения

    Салат из краснокочанной капусты — 55 ккал

    Прост в изготовлении салат из краснокочанной капусты. 55 ккал, БЖУ – 1,4 г; 3 г; 6,9 г на порцию.

    Порция на 1 человека:

    • 100 г капусты;
    • сметана 10% для заправки;
    • горчица;
    • зелень лука;
    • соль.

    Капусту перетереть с солью. Лук измельчить, смешать со сметаной и горчицей. Продукты соединить. Сверху посыпать зеленью лука.

    Суп с шампиньонами и перловкой – 53 ккал

    БЖУ – 2,9г; 1,4 г; 5,7 г.

    6 порций супа:

    • 70 г перловки;
    • любые грибы 0,1 кг;
    • морковь;
    • 2 картошки;
    • бульон из курицы – 1200 мл.

    Соль, пряности и зелень добавить по вкусу.

    Крупу промыть. Засыпать в горячий куриный отвар. Готовить при средней температуре 45 минут. Не давать закипеть, иначе суп станет мутным. Порезать картошку, морковину и грибы. Отправить ингредиенты в суп. Положить 3 щепотки соли и пряности. Проваривать 15 минут. Всыпать зелень и оставить на 20 минут.

    Недельная низкокалорийная диета

    Оптимальное меню низкокалорийной диеты включает 1800 ккал в сутки. При таком питании организм не чувствует истощения.

    Понедельник:

    1. 7-30: ячневая каша на воде, яблоко, чай некрепкий зеленый.
    2. 10-00: натуральный нежирный йогурт без добавок и красителей.
    3. 13-00: суп на курином бульоне овощной, нежирная рыба на пару.
    4. 16-30: яблочное или банановое пюре.
    5. 18-30: вареное говяжье мясо, овощной салат с 10% сметаной, минеральная вода негазированная.

    Вторник:

    1. 7-30: яйцо, сваренное вкрутую, кусок цельнозернового хлеба, чай без сахара зеленый.
    2. 10-00: хурма или груша.
    3. 13-00: постный суп с гречкой, кролик на пару.
    4. 16-30: чашка творога,2% или омлет из белков с зеленью и кусочками помидора.
    5. 18-30: запеченная в духовке рыба, нарезка из овощей, стакан воды.

    Среда:

    1. 7-30: греча на воде, чай с ломтиком лимона.
    2. 10-00: 1% кефир, хлеб цельнозерновой.
    3. 13-00: постный борщ, паровое мясо, овощи.
    4. 16-30: груша
    5. 18-30: паровая морская рыба, овощи на гриле, чай без сахара.

    Четверг:

    1. 7-30: яйцо всмятку или вкрутую, грейпфрут, морс.
    2. 10-00: нежирный творог с малиной.
    3. 13-00: постный овощной суп, курица на пару, нарезанные овощи.
    4. 16-30: порция любых ягод.
    5. 18-30: кефир или йогурт, овощное рагу.

    Пятница:

    1. 7-30: каша на воде, апельсиновый или гранатовый фреш.
    2. 10-00: сушеные фрукты.
    3. 13-00: вареное мясо, салат из красной капусты, чай черный.
    4. 16-30: порция ягод.
    5. 18-30: творог, манго или 2 киви.

    Суббота:

    1. 7-30: омлет с красным сладким перцем, хлеб ржаной, чай некрепкий черный.
    2. 10-00: порция фруктов.
    3. 13-00: щи из кислой капусты, индейка в мультиварке, минералка.
    4. 16-30: грецкие орехи.
    5. 18-30: фаршированный перец, салат яблочно-огуречный с йогуртовой заправкой, чай.

    Воскресенье:

    1. 7-30: геркулес на воде, банан, чай без сахара.
    2. 10-00: 1,5% йогурт без добавок.
    3. 13-00: суп с шампиньонами и перловкой, тушеная свёкла, зеленый чай
    4. 16-30: бананово-клубничный смузи.
    5. 18-00: морская рыбы на пару, овощная нарезка.

    Низкокалорийные блюда с указанием калорий оптимизируют процесс похудения, если сочетать диетическое питание с ежедневными физическими нагрузками.

    Видео на тему: низкокалорийные блюда для похудения

    Рецепты низкокалорийных блюд:

    Вкусно и не вредно для фигуры: низкококалорийные перец и котлеты в мультиварке:

    quickdiets.ru

    рецепты из простых продуктов на неделю

    Проблема большинства диет состоит в том, что режим питания строится без учета баланса БЖУ.

    Печальным итогом этого в лучшем случае становится нестабильный результат (сброшенные килограммы быстро возвращаются при переходе на привычный режим питания), а в худшем – серьезные проблемы со здоровьем. Диета на 1300 ккал – одно из немногих исключений.

    Особенности диеты 1300 ккал в день

    Оптимальная продолжительность диеты – около 2 недель

    Ее основу составляет не только снижение общего количества потребляемых калорий. Упор делается на качественный состав продуктов, т.е. способность обеспечить необходимым количеством белков, жиров и углеводов.

    Меню на 1300 ккал в день с рецептами на неделю легко приготовить из простых и доступных продуктов.  Суть диеты состоит в том, что взрослому организму в день в среднем требуется 2000 ккал.

    Если сократить их на 700 ккал, то оставшихся питательных веществ будет достаточно для поддержания нормальной жизнедеятельности. А благодаря сохранению пропорций БЖУ организм не вводится в состояние стресса. Потеря килограммов при этом происходит умеренными, но верными темпами.

    Оптимальная продолжительность диеты – около 2 недель. Возможно ее продление до месяца, но только под наблюдением специалиста.

    Список допустимых продуктов

    Чтобы запустить процесс похудения, мало ограничить энергетическую ценность рациона. Нужно употреблять в пищу «правильные» продукты.

    В число разрешенного входит:

    • молочная и кисломолочная продукция с низким или средним содержанием жиров;
    • морская рыба;
    • субпродукты и нежирные сорта мяса;
    • овощи, не содержащие крахмал;
    • фрукты;
    • яйца;
    • крупы;
    • цельнозерновой хлеб;
    • ягоды.

    Важным нюансом диеты является то, что даже допустимые продукты могут стать непригодными, если выбрать неправильный способ приготовления.

    В частности, нельзя жарить или коптить продукты, т. к. в процессе этого они не только потеряют большую часть полезных свойств, но и впитают массу ненужных жиров. Поэтому жарке лучше предпочесть тушение, запекание или варку.

    Какие продукты есть нельзя?

    Во время диеты табу накладывается на ингредиенты, неприемлемые для правильного питания.

    В рацион нельзя включать:

    • соления;
    • сладости и мучные изделия;
    • газированные напитки, пакетированные соки;
    • колбасы, копчености и полуфабрикаты;
    • магазинные майонезы, кетчупы и соусы;
    • алкоголь.

    В отношении горького шоколада, бананов и винограда 100% запрета не существует. Их употребление разрешено, если сохраняется общая дневная калорийность.

    Однако людям с избыточным весом лучше на первых пока исключить спорный продукт из рациона.

    Меню на один день

    Чтобы похудение пошло ускоренными темпами, нужно рационально распределить допустимые калории. Диетологи рекомендуют весь дневной рацион разбивать на 5 приемов (3 основных и 2 перекуса между ними).

    Оптимальным считается процентное соотношение: завтрак 30%, перекус 5%, обед 40%, полдник 5%, ужин 20%.

    Первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов, допускается наличие небольшого числа полезных жиров. На ужин лучше оставить белковые продукты, дополненные гарниром, содержащим клетчатку.

    Важно! Относительно объемов потребления продуктов существует негласное правило: одна порция должна соответствовать размеру сложенных вместе ладоней.

    Дополнительно необходимо выпивать хотя бы 1 литр питьевой воды. От соли по возможности лучше вовсе отказаться, т. к. она задерживает лишнюю жидкость в организме.

    Даже оптимально подобранное питание, но щедро сдобренное солью и специями не позволит сбросить вес, поскольку вода не сможет выводить шлаки и прочие вредные вещества, и диета окажется бесполезной.

    Полезный завтрак

    Хорошим началом дня может стать пшенная каша с тыквой. Она даст всего 174 ккал на 100 грамм. Таким образом, съев всего 200 г каши, можно дополнить завтрак несладким чаем с ломтиком сыра, стаканом биойогурта или овощной нарезкой.

    Рецепт пшенной каши с тыквой
    Рецепт пшенной каши с тыквой

    Ингредиенты:

    • пшенная крупа – 100 г;
    • тыква – 100 г;
    • вода – 25 мл;
    • молоко – 1 стакан;

    Приготовление:

    1. Очищенную тыкву нарезать небольшими кубиками. Если хочется получить блюдо более однородной консистенции, то можно натереть овощ на крупной терке.
    2. Половину молока смешать с водой и вскипятить.
    3. В закипающую жидкость поместить тыкву и варить ее по полуготовности.
    4. Хорошо промыть крупу.
    5. Долить в кастрюлю оставшееся молоко, засыпать пшенку и варить, накрыв крышкой, на медленном огне в районе получаса.

    По привычке заправлять кашу сливочным маслом нельзя. Оно увеличит калорийность блюда в два раза.

    Полноценный обед

    200 грамм гуляша из говядины с гарниром из отварной гречки подойдут в качестве основного блюда. Дополнительно можно позволить легкий салат (например, из квашеной капусты на 200 г всего 57 ккал). Калорийность всего приема пищи – 480 калорий.

    Рецепт гуляша из говядины
    Рецепт гуляша из говядины

    Состав:

    • филе говядины (можно телятины) – 200 г;
    • лук – 1 головка;
    • перетертые томаты – 100 мл;
    • мука – 1 ст. л.;
    • вода – по обстоятельствам;
    • растительное масло – минимальное количество для предварительной обжарки;
    • соль – маленькая щепотка.

    Приготовление:

    1. Нарезать мясо на кусочки одинакового размера.
    2. Лук измельчить любым удобным способом.
    3. Сбрызнуть сковороду маслом и обжарить на нем овощ, затем добавить говядину, накрыть крышкой и оставить тушиться.
    4. Можно использовать готовую пасту, но лучше взять 1 крупный помидор, удалить с него шкурку и протереть.
    5. Как только мясо побелело, добавить муку и томатную пасту. Тушить до тех пор, пока говядина не станет мягкой.

    По желанию блюдо можно посыпать измельченной зеленью.

    Легкий ужин

    Запеченная горбуша с салатом из помидоров, огурцов и перца станут отличным завершением дня, т. к. рыба является богатым источником белка. Клетчатка, содержащаяся в овощах, поможет в его усвоении. Общая энергетическая ценность ужина составит 320 ккал.

    Рецепт запеченной в духовке горбуши
    Рецепт запеченной в духовке горбуши

    Ингредиенты:

    • потрошеная тушка горбуши без головы – 1 шт.;
    • зеленый лук – 2 пера;
    • лимон – 1 шт.;
    • оливковое масло – 30 мл;
    • сушеный чеснок – 5 г;
    • молотый перец – 5 г;
    • хмели-сунели – 8 г;
    • розмарин и базилик – пара веточек;
    • огурец, помидор, болгарский перец – по 1 шт.

    Приготовление:

    1. Рыбью тушку тщательно промыть и обсушить бумажным полотенцем.
    2. Подготовить кусок фольги и положить его в противень так, чтобы блестящая сторона осталась снаружи. Немного смазать лист маслом.
    3. Натереть рыбу изнутри гранулированным чесноком и уложить ее на фольгу.
    4. Подготовить ароматный наполнитель. Для этого нарезать лимон дольками, тщательно промыть зелень.
    5. С одной стороны на горбуше сделать надрезы и вставить туда лимонные дольки. Оставшийся цитрус поместить вместе с травами внутрь рыбы.
    6. Посыпать сверху заготовку приправами, завернуть в фольгу и оставить в тепле минут на 15, чтобы горбуша начала впитывать запахи специй.
    7. Поместить рыбу в нагретую до 220 градусов духовку и запекать около получаса. После этого раскрыть рыбу, убавить жар до 160 и продолжить готовить до зарумянивания.

    Пока горбуша запекается, сделать овощной салат. Огурец, помидор и перец режутся дольками и сбрызгиваются оливковым маслом.

    Совет! полностью исключить жир в рационе невозможно. Однако существенно сократить его количество помогает одна хитрость. Если на бутыль с растительным маслом надеть обычный пульверизатор, то это позволит распределять жир по поверхности в уменьшенных объемах. Тем самым калорийность блюда сократиться в среднем на 20%.

    Варианты завтрака, обеда и ужина можно варьировать по собственному усмотрению. Главное, следить за тем, чтобы калораж не выходил за пределы допустимых границ. Между основными приемами пищи обязательно нужно устраивать перекусы.

    Их питательная ценность зависит от употребленного ранее количества БЖУ. Самый скромный перекус – яблоко или стакан обезжиренной кисломолочной продукции.  Если завтрак был беден углеводами, то дозволяется съесть 1 банан.

    Диетическое меню для похудения на неделю

    Строго выдерживать значение в 1300 ккал тяжело, поэтому допускается отступление от эталона на 200-300 калорий в большую или меньшую сторону. Примерный недельный вариант меню, рассмотренный далее, позволит запустить процесс похудения без ощущения чувства голода.

    Понедельник (1100 ккал)

    В первый день диеты стоит попытаться максимально сократить питательность блюд.

    Примерный рацион представлен в таблице.

    Прием пищи Название блюда Вес
    Завтрак Овсянка на молоке с ягодами 200 г
    Несладкий чай 200 мл
    Перекус Салат из тертой моркови 160 г
    Обед Отварная гречка 100 г
    Рагу из цукини, цветной капусты и гороха 230 г
    Полдник Фруктовый микс 250 г
    Ужин Отварная курятина 300 г
    Салат из перца с томатами и тофу 100г

    На следующие сутки можно увеличить количество калорий.

    Вторник (1450 ккал)

    Прием пищи Название блюда Вес
    Завтрак Зерненный творог 200 г
    Банан 50 г
    Несладкий кофе 100 мл
    Перекус Грейпфрут 100 г
    Обед Отварной лосось с гарниром из булугура 200 г
    Ассорти из отварных овощей (спаржа, брюссельская капуста, морковь, сельдерей) 300 г
    Полдник Канапе из зернового хлеба, помидора и сыра 80 г
    Ужин Овощная запеканка 220 г
    Салат из огурцов с помидорами 190 г

    Среда (1350 ккал)

    Прием пищи Название блюда Вес
    Завтрак Отварное яйцо 90 г
    Яблоко, запеченное с корицей 80 г
    Кефир 1% 200 мл
    Перекус Апельсин 50 г
    Кешью 20 г
    Обед Суп из куриной грудки 350 мл
    Полдник Смузи из ягод, творога и молока 250 мл
    Ужин Пресная запеканка из творога 180 г
    Ряженка 200 мл

    Четверг (1570 ккал)

    Прием пищи Название блюда Вес
    Завтрак Мюсли с персиком 220 г
    Яблоко 50 г
    Зеленый чай 200 мл
    Перекус Биокефир 200 мл
    Обед Бульон на основе нежирного мяса 350 мл
    Полдник Бутерброд из зернового хлеба, сыра и перца 80 г
    Ужин Запеченная индейка 100 г
    Овощи, приготовленные на пару 300 г
    Нежирное молоко 200 мл

    Пятница (1335 ккал)

    Прием пищи Название блюда Вес
    Завтрак Салат из яйца, перца, огурцов и гренок из ржаного хлеба 200 г
    Кофе без сахара 100 мл
    Перекус Натертая свекла с чесноком 100 г
    Обед Тушеная с овощами телятина 250 г
    Полдник Апельсиновый фреш 200 мл
    Шоколад 75% 20 г
    Ужин Вареный кальмар 150 г
    Овощная нарезка 100 г
    Йогурт с малой массовой долей жира 200 мл

    Суббота (1100 ккал)

    Прием пищи Название блюда Вес
    Завтрак Каша из овсяной крупы на обезжиренном молоке 200 г
    Запеченное яблоко 50 г
    Перекус Кефир 200 мл
    Обед Паровые биточки из говядины 100 г
    Овощная запеканка 200 г
    Полдник Фруктовый смузи 200 мл
    Ужин Отварная треска с гарниром из брокколи 300 г
    Томатный сок 220 мл

    Воскресенье (1570 ккал)

    Прием пищи Название блюда Вес
    Завтрак Ягодное мюсли 200 г
    Помело 100 г
    Перекус Грецкие орехи 30 г
    Апельсиновый фреш 100 мл
    Обед Паровые котлеты из крольчатины 100 г
    Тушеная капуста 300 г
    Полдник Творожно-фруктовый коктейль 190 г
    Ужин Овощной гарнир 210 г
    Кусок отварной индейки 100 г

    После того как первая неделя диеты миновала, по желанию можно пойти на второй круг. Рацион можно оставить прежним или изменить, сохранив при этом баланс калорий.
    Кому не подходит диета на 1300 калорий?

    Несмотря на то, что диета считается облегченной, она также имеет ряд противопоказаний.

    Не рекомендуется ее придерживаться:

    • людям с заболеваниями органов ЖКТ;
    • испытывающим повышенные физические нагрузки;
    • при беременности и в период лактации.

    Во всех остальных случаях можно спокойно следовать режиму питания на 1300 калорий. Никакой опасности для здоровья он не несет.

    Эффективность диеты

    По статистике средняя потеря веса за 2 недели диеты составляет 5 килограмм. Чтобы стабилизировать результат, выход из скорректированного режима питания должен осуществляться постепенно, через ежедневную прибавку калоража на 50 единиц.

    В результате будет не только достигнуто ощутимое снижение веса, но и возникнет привыкание к ПП, снизится потребность в сахаре, что положительно скажется на состоянии кожи, волос и ногтей.

    dietonika.com

    Меню на 1400 калорий в день для женщин для похудения рецепты, подсчет калорий

    Описание системы «1400»


    Кому подойдет данная диета? Если вы относитесь к людям, которые безрезультатно мучили свой организм различными диетами, и если вам надоело есть одну гречку и пить только кефир – значит, эта система для вас! Не нужно сомневаться в эффективности и думать, что без физической активности не будет должного результата. Это не так, можно вкусно есть, не заниматься спортом и при этом терять вес.


    Особенность методики еще заключается в том, что в процессе похудения организм не запасается энергией и жирами «впрок». Также исследования показали, что сидящие на такой диете женщины не подавались стрессовым ситуациям, они не впадали в депрессию, как это может быть при изнурительном голодании.

    Правильно составленное меню на 1400 калорий в день – это идеальный расчет на эффективное и, самое главное, безопасное похудение. Сбалансированный рацион для похудения, разработанный специально для женщин, поможет без усилий сбросить вес.


    Система позволяет есть 5 раз в день. Последний прием пищи нужно рассчитать таким образом, чтобы до сна оставалось не менее 4 часов. Конечно если не получается распланировать весь день, это не проблема, ведь методика допускает отклонения в 15–20 минут. Если ты не можешь уснуть из-за голода, что вполне реально в первые дни, можно выпить стакан кефира, воды или съесть яблоко.

    Отметим что диета «1400» предполагает употребление разных продуктов. Важно сократить порции и не переедать. Также нежелательно употреблять чипсы, сухарики, фастфуд, газированную воду, алкогольные напитки, полуфабрикаты, майонез и другие соусы. В меню нужно добавить как можно больше свежих овощей, фруктов, зелени, кисломолочных продуктов, а также яйца, нежирные сорта рыбы и мяса. Пить нужно чистую воду, соки, морсы и компоты.


    Несколько советов от разработчиков системы


    Каким же должно быть меню на 1400 калорий в день для женщин для похудения? Итак, чтобы за месяц сбросить 5 и больше килограммов, этой системы желательно придерживаться не менее месяца. Не стоит думать, что пяти килограммов будет мало за такой период. Не удивляйтесь! Правильное похудение должно быть разумным и медленным, иначе можно навредить здоровью, к тому же кожа станет дряблой и сильно обвиснет. Вряд ли кому-то по душе такая перспектива. Если вам нужно сбросить больше 5 килограммов, тогда нужно увеличить курс системы, к примеру, еще на месяц. Единственное правило – между курсами должен быть небольшой интервал. Достаточно десяти дней.


    Обязательное условие – пейте чистую воду, не менее двух литров. Диетологи доказали, что на один кг веса суточная норма воды должна быть 30 мл. Именно воды, без учета соков, супов и компотов.

    Откажитесь от сахара, в кофе или чай нужно добавлять мед. А вот те женщины, которые ведут активный образ жизни, могут увидеть первый результат уже через неделю. Отметим, что спорт поможет скинуть еще больше лишних килограммов.


    Всегда держите рядом весы. За весом нужно следить постоянно. Взвешивайтесь после пробуждения и перед сном, заведите дневник и записывайте туда результаты.
    Скорость снижения веса зависит от многих факторов: это и особенности организма, и скорость метаболизма, и обмен веществ, распорядок дня и, конечно же, соблюдение диеты «1400». Если вы решили попробовать систему не одна, а, к примеру, с подругой или сестрой, и видите, что у нее результат лучше, не нужно опускать руки. Помните, что все организмы разные и каждый худеет по-своему.


    Рассмотрим меню на неделю


    Вот такое меню на 1400 калорий в день для женщин наиболее оптимально для быстрого похудения.

    День первый:

    1. На завтрак 30 г нежирного творога либо сыра, 50 г цельнозернового хлеба, 40 г овсяной каши, приготовленной на воде. По желанию в кашу добавляют сухофрукты, ягоды, мед.
    2. На обед 100 г гречневой каши, 150 г отварного филе курицы, салат из свежих огурцов и помидоров.
    3. На ужин 200 г обезжиренного творога или бутерброд с сыром, чай без сахара.
    4. Перекус: орешки – не более 25 г, кефир или йогурт (стакан).


    День второй:

    1. На завтрак 1 яйцо, сваренное вкрутую, сырники – 150 г, чай без сахара.
    2. На обед 160 г рыбы (можно приготовить на пару или отварить), 150 г риса вареного, овощной салат (капуста, огурцы и зелень).
    3. На ужин 150 г куриного филе (отварного или на пару), овощное рагу (кабачки, брокколи, картофель) 200 г.
    4. Перекус должен состоять из стакана йогурта и 50 г сухариков.


    День третий:

    1. Завтрак – стакан кефира или йогурта, 100 г гречневой каши, приготовленной на воде.
    2. На обед 150 г ухи из речной рыбы (карась, судак, окунь, карп), 100 г гречки, кусочек отварной рыбы.
    3. На ужин – салат из пекинской капусты, огурцов и помидоров. Для лучшего пищеварения салат можно приправить оливковым маслом и присыпать семенами льна.
    4. Перекус: курага, изюм, чернослив (не более 30 г), стакан йогурта.


    День четвертый:

    1. На завтрак: омлет – 200 г, 150 г каши рисовой (на воде), несладкий чай.
    2. На обед – тушеные овощи с домашней лапшой 200 г, 150 мл супа из шампиньонов.
    3. На ужин: лосось, запеченный в фольге – 150 г, свежие помидоры – 150 г.
    4. Перекус: 100 г яблок, 250 мл кефира, 30 г фисташек.


    День пятый:

    1. На завтрак – оладьи из кабачков – 150 г, 60 г ржаного хлеба.
    2. На обед – 100 г отварной курицы либо запеченного лосося, салат из свежих овощей – 150 г, овощной суп – 200 мл (в суп можно добавлять любые овощи).
    3. На ужин по 150 г овощного салата и отварного куриного филе.
    4. Перекус: 100 г обезжиренного творога, яблоко или груша.


    День шестой:

    1. Завтрак. Морковно-яблочный или морковно-абрикосовый сок (стакан), 2 яйца, салат с огурцов и зелени.
    2. Обед. Овощной суп 200 мл (обязательно добавить тыкву, болгарский перец и морковь), вареная рыба (желательно жирных сортов) 150 г, салат из консервированного горошка, отварной моркови и яиц, заправленный подсолнечным маслом (не более 200 г).
    3. Ужин. Салат из огурцов и помидоров (200 г), отварная курица (150 г), чай без сахара.
    4. В качестве перекуса подойдет 150 г мюсли и компот из сухофруктов.


    День седьмой:

    1. На завтрак: чай несладкий, 100 г каши рисовой, 50 г отварной рыбы.
    2. На обед: пюре из кабачков или цветной капусты с зеленью (200 г), 150 г вареной говядины или свинины, салат из зелени, вареных яиц и редиса (150 г).
    3. На ужин: 150 г запеченной в фольге рыбы (важно выбирать рыбу нежирных сортов), чай из чабреца без сахара.
    4. Перекус: стакан йогурта или кефира.


    Мы рассмотрели первый вариант питания на неделю. Для того чтобы диета не показалась скучной, специалисты рекомендуют чередовать меню на 1400 калорий в день для женщин. Для быстрого и правильного похудения предлагаем еще один вариант питания, только не на каждый день а, по времени.

    Рассмотрим подробнее:

    1. Утро с 6:00 до 8:00 – это первый завтрак. Кофе или черный чай без сахара и других добавок. Обезжиренный творог – 200 г, 0,5 банана. Либо 2 вареных яйца и 200 г отварных овощей.
    2. Второй завтрак с 10:00 до 11:00. Яблоко, апельсин, грейпфрут – нужно выбрать что-то одно. Либо 2 моркови, натертые на крупной терке и приправленные с оливковым маслом для лучшего усвоения витаминов и кератина. Если масло не нравится, можно заправить лимонным соком.


    3. Обед с 13:00 до 14:00. Любая рыба жирных сортов, запеченная в духовке либо приготовленная на пару. Можно заменить куриным филе. 300 г отварного риса или булгура. Чтобы разнообразить меню, можно приготовить из кабачка «лодочку» и начинить ее любой крупой. Салат из болгарского перца, сыра фета, помидоров, приправленный оливковым маслом (не более 100 г).
    4. Полдник. С 16:00 до 18:00. 100 г цельнозернового хлеба, обезжиренный творог (50 г), по 1 помидору и перцу.
    5. Ужин. Строго в 19:00. Омлет из белков. Лучше всего готовить в мультиварке либо на пару. Можно приправить оливковым маслом, укропом и петрушкой.


    Как вы уже поняли, в каждом меню практически не встречается соль. Конечно, можно добавлять в салаты по щепотке соли, но лучше не увлекаться.

    Система питания «1400»: каким будет результат?


    Выбрав себе меню на 1400 калорий в день, вы обязательно сможете сбросить за месяц 5 и более килограммов. Для большинства женщин это действительно испытание, ведь для похудения нужна прочная мотивация и сила воли. Но как только появятся первые желаемые результаты, можете не сомневаться в том, что вам еще раз захочется повторить диету, в некоторых случая такая система становится привычной.


    Чтобы вес не возвращался, не нужно сразу после выхода из диеты есть все подряд. Постепенно повышайте калорийность и вводите в рацион те блюда, которые на ваш взгляд необходимы. Только в таком случае стрелки на весах будут стабильными.

    Диетологи подсчитали, что благодаря меню на 1400 калорий в день для женщин можно избавиться от лишнего веса без вреда здоровью. Рацион можно немного корректировать, важно соблюдать калорийность.


    Кстати сейчас существую специальные приложения для гаджетов, позволяющие вести подсчет калорий. Не ждите особого дня, приступайте к соблюдению диеты прямо сейчас! Для здорового и эффективного похудения нет преград. Мы желаем, чтобы правильное питание стало основой здорового образа жизни!

    dieta-prosto.ru

    Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал) - Похудение с расчётом

    Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

    Как часто нужно есть?

    Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

    Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

    Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

    Каким должен быть завтрак?

    Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

    Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

    Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

    Примеры удачного завтрака

    Белково-углеводный завтрак:

    Белково-жировой завтрак:

    Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

    Что можно съесть на перекус?

    Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

    Примеры удачного перекуса:

    Каким должен быть обед?

    Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

    Примеры удачного обеда

    С первым блюдом:

    • Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
    • Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

    Без первого блюда:

    • Неочищенный рис с курицей и овощами;
    • Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
    • Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

    Питание до и после тренировки

    Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

    Примеры приемов пищи перед тренировкой

    Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

    • Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
    • Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

    Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

    Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

    После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

    Каким должен быть ужин?

    Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

    Примеры удачного ужина

    • Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
    • Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
    • Омлет и овощной салат.

    Что можно съесть перед сном?

    Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут  кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

    Примеры удачного позднего перекуса

    В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

    Пример рациона на 1500-1600 калорий

    Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

    Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

    Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

    Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

    Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус - примеры рационов питания по КБЖУ.

    Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
    Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

    www.calorizator.ru


    Смотрите также