Бета аланин это


Бета-аланин — SportWiki энциклопедия

Бета-аланин (β-Alanine или beta-alanine) - является природной бета аминокислотой, в которой аминогруппа находится в β-положении. Название в IUPAC: 3-аминопропионовая кислота. В отличие от своего стерического аналога - α-аланина, β-аланин не имеет хирольного центра.

β-аланин не включается в синтез крупных белков и энзимов.

В организме бета-аланин образуется в результате деградации дигидроурацила и карнозина. Входит в состав естественных белков карнозина и ансерина, а также является частью пантотеновой кислоты (витамин В5), которая входит в состав кофермента А. В организме бета-аланин метаболизируется до уксусной кислоты.

Биологическое действие бета-аланина[править | править код]

Прием бета-аланина ведет к значительному повышению концентрации карнозина в мышцах.[1]. По данным исследований карнозин является важным буфером в мышечной ткани, который препятствует закислению среды во время интенсивных упражнений.[2] Его вклад в общую буферную систему колеблется от 10 до 20 %. Как известно, повышение кислотности - это один из главных факторов мышечного истощения.

Также было показано повышение чувствительности кальциевых каналов под влиянием карнозина, что ведет к дополнительному увеличению сократительной способности мышц.[3]

Бета-аланин в спорте[править | править код]

Увеличение выносливости за счет приема бета-аланина (карнозина)

В исследовании, представленном доктором Jeff Stout на ежегодной конференции Общества спортивного питания в 2005 го­ду, было рассмотрено влияние бета-аланина (1,6-3,2 г в день) на рабочую мощность в районе порога утомления у нетренированных мужчин. В результате было зафиксировано 9%-ное увеличение порога утомления и было выдвинуто предположение о том, что прием бета-аланина отодвигает момент наступления нейромышечного утомления.

Добавка эффективно устраняет боль в мышцах после тренировки и, как было доказано, ускоряет восстановление после травм.[4]

Бета-аланин проявляет себя главным образом как протектор мышечной ткани и мощный буфер, поэтому больше всего он необходим спортсменам, сталкивающимся с анаэробными нагрузками, в том числе и бодибилдерам, так как за счет увеличения выносливости, бета-аланин косвенно способствует увеличению интенсивности тренировок, а значит и росту мускулатуры. Для легкоатлетов бета-аланин не представляет ценности, как показали последние исследования. [5]

Добавка не оказывает влияния на концентрацию гормонов крови (тестостерон, ГР, кортизол) у тренирующихся атлетов.[6]

Повышение выносливости и когнитивных функций[править | править код]

Исследование Hoffman J. R. в 2014 году на солдатах[7] показало, что 4-х недельный курс приема не оказывал влияния на умственную деятельность, однако повышал силовую выносливость, скорость прицеливания и меткость стрельбы.

Авторы подчеркивают высокую перспективность применения бета-аланина среди военного персонала для повышения умственной работоспособности и физической выносливости в условиях стресса.

В обзоре научного журнала ISSN за 2016 год Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan и соавт.)[8] был проведен критический анализ последних литературных данных по использованию бета-аланина в спорте и его механизмам действия. Авторы пришли к следующим выводам:

  1. Прием добавки на протяжении 4 недель (4-6 г/сут) существенно повышает концентрацию карнозина в мышцах и, таким образом, действует как внутриклеточный pH буфер.
  2. Бета-аланин не вызывает побочных эффектов в рекомендованных дозах, кроме парестезий (покалывания). Данный эффект может быть устранен после снижения дозы до 1,6 г или при использовании форм с замедленным высвобождением.
  3. Ежедневный прием 4-6 г бета-аланина как минимум 2-4 недели повышает физическую работоспособность, с особенно выраженным эффектом при пиковой физической активности, продолжительностью 1-4 минуты.
  4. Добавка предотвращает нервно-мышечное утомление, особенно у пожилых людей
  5. Влияние на силовые показатели, выносливость (при длительной нагрузке более 25 мин) и другие положительные эффекты остаются под вопросом.

Количество карнозина в организме находится в прямом соотношении с количеством доступного бета-аланина. Спортивное питание с бета-аланином позволяет увеличить уровень карнозина в мышцах, как следствие снизить утомляемость у атлетов и увеличить общую работу мышц во время тренировок. [9][10]

Синергическое действие с креатином

Бета-аланин доступен в виде растворов и порошков в желатиновых капсулах. Вы наверняка найдете его в ряде различных добавок в сочетании с креатином. Одно исследование уже продемонстрировало, что комбинация с креатином эффективнее отсрочила наступление мышечной усталости по сравнению с действием бета-аланина или креатина по отдельности.[11]

Наиболее популярные спортивные добавки, содержащие бета-аланин:

1. USPlabs Jack3d
2. VPX NO Shotgun
3. Controlled Labs White Flood
4. Double-T Sports NO Beta
5. Controlled Labs Purple Wraath
6. CM2 Alpha от SAN
7. mC2 от MAXimum Power

Рекомендуемые дозы бета-аланина от 400 до 800 мг, принимаются регулярно через одинаковые промежутки времени (8 часов). Вы можете принимать от 3,2 г до 6,4 г в день, чтобы значительно увеличить уровень карнозина и повысить производительность. Самые последние исследования, использующие 4-5 граммов в день, получают схожую концентрацию карнозина и улучшение производительности, как и при использовании 6,4 г в день. Минимальная продолжительность курса составляет 4-5 недель, может быть увеличена до 8-12 недель. В исследованиях было определено, что это оптимальный режим приема, после которого уровень карнозина в мышцах повышался в среднем на 80% через 10 недель. [12]

Относительно высокие дозы бета-аланина (более 20 мг/кг веса тела) могут вызывать парестезии, которые связаны с раздражением периферических нервов. Поэтому если у вас возникли ощущения покалывания, то это абсолютно нормально и говорит лишь о том, что продукт работает. Если эти ощущения доставляют вам неудобство - снизьте дозировку.

Данное вещество признано безопасным для здоровья даже при употреблении высоких доз (более 2 грамм в сутки). [12]

Приобретение

  1. ↑ Craig Sale, Bryan Saunders, Roger C. Harris. Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. July 2010, Volume 39, Issue 2, pp 321-333
  2. ↑ Mannion AF, Jakeman PM, Dunnett M, Harris RC, and Willan PLT (1992) Carnosine and anserine concentrations in the quadriceps femoris muscle of healthy humans. Eur. J. Appl. Physiol. 64:47-50.
  3. ↑ Lamont C, Miller DJ (1992) Calcium sensitizing action of carnosine and other endogenous imidazoles in chemically skinned striated muscle. J Physiol 454:421–434
  4. ↑ Nagai K, Suda T, Kawasaki K, Mathuura S. Action of carnosine and beta-alanine on wound healing. [1986, 100(5):815-821]
  5. ↑ J Appl Physiol. Beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Aug 9.
  6. ↑ Hoffman J, Ratamess NA, Ross R. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. International Journal of Sports Medicine [2008, 29(12):952-958]
  7. ↑ Hoffman J. R. et al. β-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers //Journal of the International Society of Sports Nutrition. – 2014. – Т. 11. – №. 1. – С. 15.
  8. ↑ "International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine". Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale, Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman, Tim N. Ziegenfuss and Jose Antonio. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:30 DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y © Trexler et al. 2015
  9. ↑ Derave W, Ozdemir MS, Harris R, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. (August 9 2007). "Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters". J Appl Physiol 103: 1736.
  10. ↑ Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. (2007). "Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity". Amino Acids 32 (2): 225–33.
  11. ↑ Данные из книги "Спортивное питание победителей"
  12. 12,012,1 Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, and Wise JA (2006) The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 30:279-289.
  13. ↑ Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD. Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(10):1972–8. doi:10.1249/MSS.0b013e3182188501.
  14. ↑ Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430–46.
  15. ↑ Harris RC, Hill C, Wise JA. Effect of combined beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on exercise performance (Abstract). Med Sci Sports Exerc. 2003;35(5):S218.
  16. ↑ Walsh AL, Gonzalez AM, Ratamess NA, Kang J, Hoffman JR. Improved time to exhaustion following ingestion of the energy drink Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:14. doi:10.1186/1550-2783-7-14.
  17. ↑ Spradley BD, Crowley KR, Tai CY, Kendall KL, Fukuda DH, Esposito EN, et al. Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutr Metab (Lond). 2012;9:28. doi:10.1186/1743-7075-9-28.
  18. ↑ Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, et al. Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun(R) and NO-Synthesize(R) on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers in males. Nutr Metab (Lond). 2011;8:78. doi:10.1186/1743-7075-8-78.
  19. ↑ Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, et al. Effects of 28 days of resistance exercise and consuming a commercially available pre-workout supplement, NO-Shotgun(R), on body composition, muscle strength and mass, markers of satellite cell activation, and clinical safety markers in males. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:16. doi:10.1186/1550-2783-6-16.
  20. ↑ Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, et al. The effects of pre- and post-exercise consumption of multi-ingredient performance supplements on cardiovascular health and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double-blind study. Nutr Metab (Lond). 2013;10(1):39. doi:10.1186/1743-7075-10-39.

sportwiki.to

роль в организме, польза, как правильно принимать спортсменам

Аланин – аминокислота, которая нашла свое применение и в спорте. Существует в двух формах – бета и альфа-аланин. Именно бета-аланин присутствует в спортивных добавках многих производителей. Давайте разберемся почему, и какую роль аминокислота играет в организме. Выясним пользу для спортсменов, возможный вред и противопоказания к употреблению. Также рассмотрим рейтинг лучших добавок спортивного питания с бета-аланином.

Что такое бета-аланин и его роль в организме

Аланин – это аминокислота, которая является частью сложных молекул белка и содержится в двух формах: бета и альфа.

  • Альфа-аланин принимает участие в образовании белковых молекул и ферментов;
  • а бета – нет, зато входит в состав пептида карнозина и витамина В5.

Этот пептид предупреждает чрезмерное окисление в мышцах, тем самым предотвращает их истощение во время тренировки. А чем выше кислотность – тем скорее наступает утомление. Соответственно, принимая бета-аланин дополнительно, можно увеличить поступление карнозина и защитить мышцы от переутомления во время нагрузок. Также выявлено влияние карнозина на сократительную способность мышц.

Аланин в печени способен превращаться в глюкозу, что обеспечивает дополнительный источник энергии для мышц и центральной нервной системы. Аминокислота участвует в образовании соединительной ткани.

Еще одной особенностью является его непосредственное участие в углеводном и липидном обмене. Аланин регулирует нормальный уровень сахара в крови, что положительно влияет как на процесс похудения, так и стабилизации веса, снижая возможность появления гипогликемии. Также он способствует повышению иммунитета.

Аланин следует принимать при явных признаках дефицита, таких как: низкий уровень сахара в крови – гипогликемия, слабый иммунитет, быстрая утомляемость, нервозность и раздражительность, катаболизм мышц.

В каких продуктах содержится аланин

Хотя аланин легко синтезируется в организме самостоятельно из карнозина и азотистых веществ, все же есть продукты питания, из которых его можно получить дополнительно:

  • Мясо говядины и свинины.
  • Рыба, морепродукты.
  • Мясо птицы.
  • Молочные продукты.
  • Семейство бобовых.
  • Кукуруза.
  • Рис.

Для чего применяют бета-аланин в спорте

С помощью бета-аланина, принимаемого перед тренировкой, спортсмены уменьшают порог утомления в мышцах, что обеспечивает более длительный и интенсивный тренинг. А уже после тренировки аланин ускоряет восстановление поврежденной ткани, убирает боли в мышцах, быстрее реабилитирует после травм. Тем спортсменам, которым необходима выносливость, в том числе бодибилдерам, аланин этому способствует и увеличивает интенсивность тренинга. Поэтому аланин так популярен в предтренировочных комплексах, благодаря увеличению пампинга в мышцах.

Польза бета-аланина

  • Повышает выносливость в мышцах.
  • Способствует предупреждению утомления мышц, снижая окислительные процессы.
  • Повышает сократительную способность мышц.
  • Ускоряет восстановление после тренировок, способствует заживлению повреждённых тканей и ран.
  • Повышает иммунитет.
  • Является дополнительным источником энергии для мышц, благодаря способности трансформироваться в печени в глюкозу.
  • Участвует в нормализации углеводного и липидного обмена.
  • Регулирует уровень сахара в крови.
  • Участвует в образовании соединительной ткани.
  • В медицине используется при лечении предстательной железы.

Побочные эффекты и вред бета-аланина

Одними, из возможных побочных эффектов, являются: покалывания, жжения, парестензии – мурашки по коже, которые появляются при употреблении аланина более 20 мг на каждый килограмм веса, но они свидетельствует о действии аминокислоты. Если такие эффекты доставляют дискомфорт, стоит снизить дозировку.

Не следует превышать суточную норму аланина, в любом случае эффект лучше не станет, а вот признаки передозировки могут появиться, а именно:

  • Длительная не проходящая усталость.
  • Боли в мышцах и суставах.
  • Депрессивное состояние.
  • Ухудшение сна, памяти и концентрации.

Противопоказания к употреблению бета-аланина

  • Индивидуальная непереносимость.
  • Беременность и грудное вскармливание.

Как принимать бета-аланин в бодибилдинге

Добавки бета-аланина в чистом виде выпускаются в нескольких формах: в порошке, капсулах и растворах. Также аминокислоту часто добавляют в предтренировочные комплексы, соответственно, состав, способ приема уже будет совсем другим и здесь важно придерживаться рекомендаций производителя.

Суточная дозировка составляет примерно 3-5 г аланина в день, при этом дозировку следует распределить на три равные части, принимая в течение дня каждые 6 часов. Курс приема аланина занимает от 1 до 3 месяцев.

С каким спортпитом можно совмещать

Бета-аланин хорошо сочетается как с протеиновыми коктейлями, гейнерами, так и аминокислотными комплексами полного цикла и ВСАА. Аланин можно совмещать с донаторами азота – аргинином, агматином и предтрениками, если он и так не присутствует в составе. Также аланин совместим с кофеином, который чаще так же выступает основным компонентом в предтренировочных комплексах.

Можно ли принимать бета-аланин и креатин вместе

Бета-аланин отлично сочетается с креатином, так как добавки способны дополнять друг друга. Их совмещение позволит увеличить производительность. Аланин и креатин часто добавляют в предтреники, поэтому дозировка и способ их приема, обычно за полчаса до тренировки, указан на упаковке производителя. Если добавки принимать порознь, следует не превышать рекомендуемую дозу каждого вещества, принимая вместе в зависимости от формы выпуска: порошковые формы можно размешивать в воде или соке, а капсулы запивать водой.

Подробнее о креатине →

Топ производителей добавок с аланином

Рейтинг чистых добавок бета-аланина

  1. NOW sports Beta-alanine 120 капсул.
  1. ON Beta-alanine Powder.

Рейтинг предтренировочных комплексов, в составе которых есть бета-аланин

  1. USPlabs Jack3d.
  1. Controlled Labs Purple Wraath.
  1. CM2 Alpha от SAN.

Заключение

Следовательно, добавка бета-аланина необходима для увеличения производительности при интенсивных нагрузках. Поскольку аминокислота лучше работает с креатином, а еще в основном находится в составе предтренировочных комплексов, ее необходимо принимать для увеличения мышц, так как аланин этому косвенно способствует. А вот при похудении такая смесь ни к чему, так как креатин способствует задержке жидкости в мышцах, таким образом, вес будет расти не только за счет увеличения мышечной ткани, но и воды в них.

bodybuilding-and-fitness.ru

Вся правда о бета-аланине | FIZCULT.BY

Вполне вероятно, что бета-аланин уже является частью вашего предтренировочного комплекса, но действительно ли вы знаете, чем полезен для вас этот компонент? В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о бета-аланине.

Если вы, как и большинство людей, пытаетесь уместить 28 часов в 24-часовой рабочий день, неудивительно, что вы испытываете усталость к тому времени, когда наконец попадаете в тренажерный зал. Конечно, в основном так было до тех пор, пока на рынке не появился ряд предтренирочных комплексов, которые почти мгновенно улучшали физическую форму перед тренировками. Вскоре правительство запретило два самых популярных их ингредиента – сначала  эфедрин, затем диметиламин, однако со снижением усталости и повышением тонуса по-прежнему справляется старый добрый кофеин.

Но существуют ли вещества помимо тех, что можно найти в чашке кофе, которые можно принимать для повышения  эффективности перед тренировками? В составе практически любого предтренировочного комлекса вы можете отыскать этот ингредиент - бета-аланин. Возможно, вы уже слышали о такой добавке раньше, но вам стоит знать, что в последнее время результаты большого количества исследований принесли бета-аланину огромную популярность как одному из важных ингредиентов спортивного питания для бодибилдеров.

Предлагаем вам поближе познакомиться с биологическим действием бета-аланина и его ролью в спорте и тренировках.


Бета-аланин 101

Бета-аланин – аминокислота, которая содержится в скелетных мышцах. В сочетании с гистидином он образует дипептид карнозина. Бета-аланин относится к одному из видов аминокислот, не участвующих в синтезе белков (т.е. наращивания мышечной массы). Однако он играет важную роль в увеличении буферных возможностей в мышечной ткани организма.

Бета-аланин не содержится в изобилии в пищевых продуктах,  но организм может производить его самостоятельно. Существует три основных способа образования бета-аланина: деградация карнозина, преобразование L-аланина в пируват и выработка в процессе пищеварения. Однако, несомненно, наиболее действенным способом повышения содержания бета-аланина в организме является прием спортивных добавок. После ряда сложных  метаболических процессов бета-аланин попадает в мышечные клетки, где он связывается с L-гистидином и повышает концентрацию карнозина.

Обратите внимание, что количество карнозина, которое может быть сформировано подобным образом, зависит от содержания в клетках именно бета-аланина , а не гистидина. То есть повышенные уровни карнозина в мышцах могут вырабатываться только тогда, когда в организме повышено (например, с помощью спортивных  добавок) содержание бета-аланина. Следовательно, основной целью приема добавок  с бета-аланином является повышение концентрации карнозина в мышечной ткани.

Как это работает

Карнозин увеличивает мышечную производительность и рабочую мощность в основном благодаря своей способности понижать кислотность в мышцах во время длительных тренировок высокой интенсивности. Карнозин широко распространен в скелетных мышцах, в первую очередь в быстро сокращающихся мышечных волокнах. Во время интенсивных упражнений происходит накопление метаболитов (например, ионов водорода),  что способствует закислению среды в мышечной ткани и является причиной усталости. Поскольку концентрация ионов водорода возрастает, рН падает и уменьшает мышечную функциональность и мощность. В конце концов, организм сдается.

Добавки с бета-аланином и их влияние на производительность

Карнозин служит своеобразным буфером для ионов водорода, уменьшая их накопление и задерживая появление усталости. В отличие от креатина бета-аланин не способствует максимизации силовых показателей. Однако, хотя рабочая мощность при аэробных нагрузках не улучшается, ряд данных свидетельствует, что анаэробный порог выносливости при приеме добавок с бета-аланином увеличивается. Согласно исследованиям, бета-аланин помогает повысить производительность в следующих случаях:

1. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности продолжительностью 1-4 минуты

2. Несколько подходов упражнений высокой интенсивности с короткими периодами отдыха

3. Одиночные подходы упражнений высокой интенсивности в состоянии усталости

В частности, было показано, что прием бета-аланина в дозировке 4-6.4 г в день в течение 28 дней увеличивает уровень карнозина в мышцах примерно на 60 процентов. По сравнению с креатином, когда мышцы максимизируют производительность уже после 7 дней приема, верхний предел потребления карнозина неизвестен. В ранее упомянутом исследовании авторы отмечали, что у некоторых испытуемых уровень карнозина неизменно продолжал расти в течение 10 недель приема добавок.

Преимущества спортивных добавок с содержанием бета-аланина

Спортивные добавки с бета-аланином не оказывают значительного влияния на уровень производительности. Хотя зафиксировано несколько случаев повышения аэробной мощности при приеме добавок с бета-аланином, скорее всего, причиной этому послужили определенные программы подготовки, практикуемые в сочетании с правильным набором добавок.

С другой стороны, существуют убедительные доказательства, что бета-аланин оказывает значительный эффект при анаэробных нагрузках, в том числе повышают рабочую мощность и порог усталости. В классическом исследовании Хоффмана, две группы футболистов студенческого возраста ежедневно в течение 30 дней принимали 4,5 грамма бета-аланина или плацебо веществ без полезных свойств. Прием бета-аланина начинался за 3 недели до интенсивных предсезонных тренировок и продолжался в течение еще девяти дней во время тренировок. Анаэробная производительность, мощность и уровни болезненности и усталости были оценены до и после периода приема добавок. В конце 30-дневного исследования только группа, принимающая бета-аланин, показала тенденцию к более низким уровням мышечной усталости. Кроме того, в этой группе  наблюдались большие объемы подготовки во время тренировок на выносливость при меньшей утомляемости.

Еще в одном исследовании Хоффмана  при приеме добавок с бета-аланином и креатином в течение 10-недельной программы силовых тренировок среди испытуемых футболистов наблюдались значительные изменения в мышечной массе тела, содержании жира в организме и ряде силовых показателей.

Бета-аланин также улучшает конкретные спортивные показатели. Футболисты, которые принимали 3,2 г бета-аланина в день в течение 12 недель, в ходе тренировок перед соревнованиями улучшили свои результаты в беге на короткие дистанции на 34,3 процента по сравнению с изменением на 7,6 процентов в группе, которая употребляла плацебо-вещества. Аналогично, исследователи из Великобритании представили доказательства того, что всего за четыре недели бета-аланин (при приеме по 1,5 г четыре раза в день) поспособствовал увеличению силы удара и ударной частоты боксеров-любителей по сравнению с испытуемыми группы, принимающей плацебо-препараты.

Время и способ употребления

Бета-аланин – независящая от времени приема добавка, то есть вы не обязаны принимать ее прямо перед или сразу после тренировок. В большинстве предтренировочных комплексов уже содержится некоторое количество бета-аланина; однако, убедитесь, что вы потребляете достаточную порцию в течение дня и получаете необходимые 3-4 грамма. Придерживайтесь этой дозировки в течение по крайней мере 28 дней, чтобы максимизировать свои запасы карнозина.

На сегодняшний день затруднительно дать более конкретные рекомендации касательно дозировки и продолжительности приема бета-аланина попросту из-за отсутствия длительных, превышающих 10 недель, исследований его влияния на производительность. Неясно, продолжает ли концентрация карнозина в мышцах и дальше увеличиваться, падает она с течением времени или же по окончании этого периода достигается максимальный эффект. Для того чтобы лучше ответить на эти вопросы и узнать более подробно, как бета-аланин влияет на показатели производительности, необходимы дальнейшие исследования.

Возможные побочные эффекты

Единственным известным побочным эффектом бета-аланина является парестезия – раздражение периферических нервов, вызывающее локальные ощущения покалывания, которые в основном ограничиваются лицом и руками. Было установлено, что дозировка больше чем 800 мг может привести к умеренной либо, реже, тяжелой парестезии длительностью до полутора часов.

Вывод

Если вам необходим дополнительный источник энергии во время ваших высокоинтенсивных тренировок, бета-аланин окажется для вас лучшей спортивной добавкой. Комбинируйте его с креатином, и ваши тренировки без преувеличений поднимутся на новый уровень.

Учитывая то, что изучение бета-аланина являются относительно новой и развивающейся областью, вполне вероятно, что в будущем исследования смогут выявить дополнительные преимущества этой добавки в плане улучшения силовых показателей и производительности тренировок на выносливость для широкого круга людей.

fizcult.by

Бета-аланин: аминокислота для фитнеса | RussiaHerb.com

Бета-аланин является популярной добавкой среди спортсменов и поклонников фитнеса. Это связано с его способностью повышать физические показатели, а также благоприятным воздействием на здоровье в целом. В этой статье собрано все, что вам необходимо знать о бета-аланине.

Что такое Бета-аланин?

Бета-аланин - это заменимая аминокислота. В отличии от большинства других аминокислот, он не используется организмом для синтеза белков.

Вместо этого он, совместно с гистидином, производит карнозин, который затем хранится в наших скелетных мышцах. (1)

Карнозин сокращает накопление молочной кислоты в мышцах во время физических нагрузок, что приводит к улучшению спортивных показателей. (2, 3)

Как это работает?

В норме для нашего организма характерен высокий уровень гистидина и низкий - бета-аланина, что ограничивает выработку карнозина. (1, 4)

Согласно имеющимся данным, прием добавок бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80%. (4, 5, 6, 7, 8)

Механизм действия карнозина во время физических нагрузок выглядит следующим образом:

  1. Глюкоза расщепляется: Гликолиз — это процесс распада глюкозы, который является основным источником топлива во время высокоинтенсивных упражнений.
  2. Вырабатывается лактат: Во время физических нагрузок мышцы расщепляют глюкозу до молочной кислоты. Она, в свою очередь, превращается в лактат, который производит ионы водорода (H+).
  3. Повышается кислотность мышц: Ионы водорода снижают рН уровень в мышцах, повышая их кислотность.
  4. Появляется слабость: Кислотность мышц блокирует расщепление глюкозы и снижает способность мышц сокращаться. В результате возникает усталость и слабость. (8, 9, 10)

Карнозин выступает в роли буфера для кислоты, снижая кислотность мышц во время высокоинтенсивных упражнений. (8, 11)

Поскольку добавки бета-аланина повышают уровень карнозина в мышцах, они помогают мышцам снизить уровень кислотности во время интенсивных физических нагрузок. Это приводит к уменьшению слабости и усталости.

Вывод:

Добавки бета-аланина повышают уровень карнозина, который снижает кислотность мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

Как бета-аланин влияет на спортивные показатели и силу?

Бета-аланин улучшает спортивные показатели. Он способен снижать усталость, повышать выносливость и продуктивность во время высокоинтенсивных упражнений.

Увеличивает время до истощения

Исследования показали, что бета-аланин помогает увеличить время до истощения (ТТЕ).

Другими словами, он помогает вам выполнять упражнения в течение более длительного периода без перерывов. (3, 8, 12) Исследование, проведенное среди велосипедистов, показало, что прием данной добавки в течение 4 недель повысил общую продуктивность испытуемых на 13%. Спустя 10 недель этот показатель увеличился еще на 3,2%. (5)

В ходе аналогичного исследования, в котором приняло участие 20 мужчин-велосипедистов, было отмечено увеличение времени до истощения на 13-14% спустя 4 недели после начала приема добавок бета-аланина. (13)

Польза менее продолжительных упражнений

В целом, мышечный ацидоз ограничивает продолжительность интенсивных упражнений.

По этой причине бета-аланин особенно хорошо помогает при высокоинтенсивных небольших по продолжительности упражнениях, длящихся от одной до нескольких минут.

Одно из исследований показало, что 6 недель приема добавок бета-аланина привели к увеличению времени до истощения во время высокоинтенсивного интервального тренинга с 1 168 до 1 387 секунд. (14)

Другое исследование показало, что 18 гребцов, принимавших данную добавку в течение 7 недель, на 4,3 секунды быстрее группы, принимавшей плацебо, в гонке на 2 000 метров, длящейся более 6 минут.(15)

Другие преимущества

Также бета-аланин позволяет отложить возникновение слабости благодаря повышению интенсивности воздухообмена на 13,9%. (16, 17)

Пожилым людям это помогает увеличить выносливость мышц. (18)

Во время тренировок на сопротивление такая добавка позволяет увеличить тренировочный объем и снизить слабость. Однако нет однозначных доказательств того, что бета-аланин увеличивает силу.(19, 20, 21, 22)

Выводы:

Бета-аланин наиболее эффективен при упражнениях, длящихся от одной до нескольких минут. Он помогает уменьшить слабость, повышая при этом способности к нагрузке и выносливость мышц.

Как бета-аланин влияет на состав тела?

Некоторые ученые предполагают, что бета-аланин оказывает положительное влияние на состав тела.

Одно исследование показало, что прием данной добавки в течение 3 недель приводит к увеличению сухой мышечной массы. (17)

Аналогично прием добавок в течение 4 недель помог 32 женщинам сбросить вес и уменьшить процент жировой массы, а также увеличить процент сухой мышечной массы. (23)

Возможно, что бета-аланин улучшает состав тела, повышая тренировочный объем и способствуя мышечному росту.

Однако результаты некоторых исследований свидетельствуют об отсутствии значимых различий в составе и весе тела после курса приема данной добавки. (22, 24)

Выводы:

Бета-аланин помогает повысить тренировочный объем. Это позволяет увеличить сухую мышечную массу и сократить процент жировой массы. Однако доказательства этого факта неоднозначны.

Польза бета-аланина для здоровья

Бета-аланин повышает уровень карнозина, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья.

Интересно, что лабораторные исследования и исследования на животных показали, что карнозин обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами, а также способствует укреплению иммунитета. Однако все еще требуется проведение клинических исследований.

К числу антиоксидантных преимуществ карнозина относится способность нейтрализовать свободные радикалы и снижать окислительный стресс. (25, 26, 27)

Карнозин также препятствует изменению структуры и функции белка в организме. Этим можно объяснить его антивозрастной эффект. (28)

Более того, судя по всему, карнозин способствует увеличению выработки оксида азота, что помогает в борьбе с процессами старения, а также улучшает функцию иммунной системы. (29, 30)

И наконец, карнозин повышает качество и функции мышц у пожилых людей. (18, 31)

Выводы:

Карнозин обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами, а также способствует укреплению иммунитета. Кроме того, он способствует улучшению мышечной функции в пожилом возрасте.

Дозировка и способ применения

Как правило, рекомендуется ежедневно принимать по 2-4 грамма добавки. (33)

Увеличение концентрации карнозина в мышцах на 40-60% обычно наблюдается после 4 недель приема добавки. (34)

Прием бета-аланина во время еды позволяет еще сильнее повысить уровень карнозина. (34)

Выводы:

Наиболее распространенной рекомендованной суточной дозой бета-аланина является 2-5 граммов. Принимайте добавку во время еды для повышения ее эффективности.

Безопасность и побочные эффекты

Наиболее распространенным побочным эффектом прием бета-аланина является парестезия.

Это необычно ощущение, которое обычно описывают, как «покалывание и зуд». Как правило, оно проявляется на лице, шее и руках.

С увеличением дозировки повышается интенсивность зуда. Как правило, такое ощущение возникает при приеме 800 мг добавки и более, и исчезает спустя 60-90 минут после приема добавки. (3)

Нет никаких доказательств того, что парестезия представляет опасность для здоровья. (35)

Другим возможным побочным эффектом является снижение уровня таурина. Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за право абсорбции в мышцах.

Исследования на животных показали, что прием бета-аланина приводит к снижению уровня таурина на 50%.

Выводы:

К побочным эффектам бета-аланина относится зуд и снижение уровня таурина. Данные достаточно ограничены. Однако, исходя из имеющихся исследований, можно сказать, что бета-аланин безопасен.

Сочетание со спортивными добавками

Бета-аланин часто комбинируют с другими добавками.

К их числу относится бикарбонат натрия, креатин и различные предтренировочные добавки.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия (пищевая сода) увеличивает физическиепоказатели, снижая кислотность в мышцах и крови. (3)

Существует множество исследований, посвященных изучению сочетания бета-аланина с бикарбонатом натрия.

Результаты свидетельствуют о потенциальной пользе такого сочетания, особенно во время упражнений, где мышечный ацидоз снижает продуктивность. (36, 37)

Креатин

Креатин помогает при высокоинтенсивных упражнениях, повышая уровень доступности АТФ.

При использовании совместно с бета-аланином креатин оказывает положительное влияние на физические показатели, силу и мышечную массу. (38, 39, 40)

Предтренировочные добавки

Предтренировочные добавки часто содержат ряд ингредиентов, повышающих физические показатели во время выполнения упражнений. (3)

Часто в состав таких добавок входит бета-аланин в дозировке 2-4 грамма.

Исследования показали, что прием предтренировочных добавок в течение не менее 4 недель способствует увеличению силы, производительности и сухой мышечной массы. (41, 42, 43, 44)

Выводы:

Эффективность бета-аланина может быть даже выше при приеме совместно с предтренировочными добавками, бикарбонатом натрия или креатином.

Заключение

Бета-аланин способствует повышению производительности, повышая способности к нагрузке и снижая мышечную слабость.

Кроме того, он обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами.

Вы можете получить бета-аланин из продуктов, содержащих карнозин, или посредством приема рекомендованной дозы (2-5 граммов) биологически активной добавки к пище.

Несмотря на то, что он может вызывать зуд, бета-аланин считается безопасной и эффективной добавкой для повышения спортивных показателей.

Изучить отзывы, а также купить бета-аланин, можно в магазине iHerb.

  • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

russiaherb.com

Действие бета-аланина — SportWiki энциклопедия

Позиция Международного Общества спортивного питания (ISSN) по бета-аланину[править | править код]

Позиция МОСП (ISSN) по бета-аланину изложена в обзоре E.T.Trexler и соавторов[1] и отражает накопленные доказательства по различным аспектам практического применения этой аминокислоты за последние 10 лет. Эта позиция является консенсусом, основанным на публикациях (включая отдельные статьи, обзоры и мета-анализы) в таких источниках как PubMed и Google Scholar databases по пищевым добавкам бета-аланин и Карнозина.

Основные положения:

  • Бета-аланин проявляет свою активность за счет повышения концентрации карнозина в мышцах.
  • Для увеличения уровня карнозина в организме необходима нагрузочная фаза (около 4 недель) пищевых добавок бета-аланина.
  • Несмотря на некоторую ограниченность имеющихся на сегодня доказательств, существует консолидированное мнение о безопасности бета-аланина при применении у здоровых лиц в рекомендованных дозах. Побочные эффекты не влияют на результат применения, являются транзиторными и резко уменьшаются при курсовом применении.
  • Бета-аланин повышает эффективность выполнения высокоинтенсивных физических упражнений продолжительностью более 60 секунд, а также продолжительность работы до изнеможения (до отказа).
  • При физических нагрузках, требующих очень высокой доли аэробного пути получения энергии, бета-аланин улучшает регистрируемые показатели в процессе их выполнения.
  • Бета-аланин снижает нейромышечную усталость (утомляемость), особенно у пожилых лиц.
  • При решении тактических задач в процессе выполнения физических нагрузок, бета-аланин способствует более успешному их выполнению.
  • Бета-аланин может действовать как антиоксидант.
  • При совместном введении бета-аланина с натрия бикарбонатом или креатином отмечается умеренное усиление эргогенного эффекта по сравнению с раздельным использованием этих веществ. Совмещение в одной пищевой добавке этих компонентов для целей повышения физической готовности может быть эффективным при условии, что длительность применения достаточна для повышения уровня карнозина в мышцах, а комплексный продукт применяется не менее 4-х недель.

Суммарные рекомендации:

Действие бета-аланина
  • 4-недельное применение пищевых добавок бета-аланина (4–6 г в день) значительно повышает мышечную концентрацию карнозина, тем самым действуя в качестве внутриклеточного рН буфера. Коррекция рН и снижение лактата ускоряет процесс восстановления после нагрузок.
  • Пищевые добавки бета-аланина в рекомендованных дозах у здоровых лиц безопасны.
  • Побочные эффекты в виде покраснения и парастезий кожных покровов могут быть уменьшены за счет снижения дозы или путем создания условий и формул для замедленной абсорбции бета-аланина в кишечнике.
  • Ежедневные пищевые добавки бета-аланина в дозах 4-6 г в течение 2-4 недель повышают физическую готовность, при этом наиболее выраженный эффект отмечается при выполнении задач продолжительностью от 1 до 4 минут.
  • Бета-аланин уменьшает нейромышечную утомляемость, особенно у лиц старшего возраста, и, по предварительным данным, повышает тактическую готовность.
  • Комбинированное применение бета-аланина с другими одиночными или комплексными пищевыми добавками может иметь определенные преимущества при соблюдении достаточности дозы бета-аланина (4-6 г/день, 2-4 приема) и курсового назначения в течение, по крайней мере, 4-х недель. Креатин в дозе 6-10 г/день (2-4 приема) наиболее часто сочетается с бета-аланином. Бикарбонат натрия в большинстве исследований в дозе 0,3-0,5 г/кг/день (2-4 приема) в течение 4-х недель также может усиливать эффект бета-аланина.
  • Требуются дальнейшие исследования для определения влияния бета-аланина на силу и выносливость при физических нагрузках продолжительность 25 минут, а также другие показатели физического здоровья в связи бета-аланина и карнозина.

Эффекты пищевых добавок бета-аланина на функциональное состояние и показатели физической готовности здоровых лиц[править | править код]

Исследования у мужчин[править | править код]

J.R.Hoffman и соавторы[2][3] исследовали влияние 30-дневного приема пищевых добавок бета-аланина в дозе 4,8 г/день на физическую готовность и эндокринные сдвиги у 8 хорошо тренированных мужчин. Протокол однократного теста состоял из 6 циклов по 12 приседаний с 1,5 минутными интервалами отдыха между циклами и выполнялся до и после курса применения бета-аланина. Перед и после проведения теста (сразу, через 15 и 30 минут после окончания теста) в крови испытуемых регистрировались такие показатели как концентрация гормона роста, тестостерона и кортизола. В группе с бета-аланином после 4-х недель приема по сравнению с группой плацебо отмечены следующие положительные сдвиги: 22 % увеличение количества выполняемых приседаний, повышение мощности движений (на 20-25%) (p < 0,05). Концентрация гормона роста и кортизола повышалась в обеих группах, без изменения концентрации тестостерона. Результаты показывают, что бета-аланин при 4-х недельном приеме значительно повышает мышечную выносливость в процессе тренировок у хорошо физически подготовленных лиц, но не влияет на эндокринный ответ организма на физическую нагрузку. Авторы делают заключение, что доза бета-аланина 4.8 г/день в течение 30 дней повышает объем выполняемой работы и мощность мышечных усилий без изменения нормального гормонального ответа на физическую нагрузку.

T.Jordan и соавторы[4] провели первое исследование влияния пищевых добавок бета-аланина на начальное накопление лактата крови (OBLA) в процессе нарастающего по интенсивности бега на тренажере (беговая дорожка). В этом рандомизированном двойном-слепом плацебо-контролируемом исследовании приняли участие 17 физически подготовленных мужчин (возраст 24.9±4.7 года, рост 180.6±8.9 см, вес 79.25± 9.0 кг). Тест проводился до и после 28-дневного приема бета-аланина в дозе 6 г/день, в качество плацебо использовалась аналогичная доза мальтодекстрина. Регистрировались следующие показатели: ЧСС, % максимального уровня увеличения ЧСС, %VO2макс и концентрация лактата крови. За время исследования в группе БА отмечено достоверное увеличение массы тела в среднем на 0,4 кг, без изменений данного показателя в группе плацебо. На основании изменений регистрируемых показателей до и после приема БА на фоне физических нагрузок, авторы делают заключение, что БА в дозе 6 г/сут увеличивает переносимость физических нагрузок и снижает первичное накопление лактата в крови, однако редуцирует показатель VO2 макс (характеризует способность поглощать и усваивать кислород воздуха).

C.Sale и соавторы[5] исследовали эффект совместного применения бета-аланина в дозе 6,4 г/день и натрия бикарбоната в течение 4-х недель по тесту физической нагрузки на велотренажере у 20 мужчин (возраст 25±5 лет, рост 179 ± 6 см, вес 80.0±10.3 кг) по сравнению с плацебо. До начала теста, сразу после него и через 5 минут оценивались: показатели максимальной мощности; время работы до истощения; общий объем выполненной работы; рН, лактат и бикарбонат крови. Бета-аланин повышал показатели работоспособности в среднем на 6,5-16,2% (P ≤ 0,01). Комбинированное введение бета-аланина и бикарбоната натрия снижает посттренировочное накопление лактата крови. Результаты показали, что бета-аланина улучшает показатели физической готовности и биохимию крови в тесте на велотренажере. Авторы делают заключение, что пищевая добавка бета-аланина в дозе 6.4 г/день снижает утомляемость и повышает физическую готовность по тесту на велотренажере.

В работе I.P.Kendrick и соавторов[6] у 7 мужчин-студентов осуществляли ежедневный прием бета-аланина в дозе 6,4 г/день в течение 4-х недель. Эффект бета-аланина сравнивался с плацебо (n=7). Испытуемые проводили изокинетическую тренировку правой ноги (Т), в то время как левая нога (UT) не участвовала в тренировках и использовалась в качестве контроля. Каждая тренировочная сессия состояла из 10 подходов по 10 сгибаний под углом 90° и полным распрямлением до 180°, (изокинетический динамометр Kin-Com) с 1-минутным отдыхом между подходами. Проводилась мышечная биопсия (vastus lateralis) до начала приема бета-аланина и после окончания приема для отдельного исследования разных типов мышечных волокон. Кроме того, определялась концентрация внутримышечного карнозина. Увеличение содержания карнозина отмечено как в ноге, подверженной тренировкам, так и в интактной, однако в первом случае оно было примерно в 1,5 раза выше. Данное явление касалось всех типов волокон без значимых различий между ними. В случае плацебо не отмечено изменений в концентрации карнозина в мышцах ни той, ни другой ноги. Авторы заключают, что биодоступность бета-аланина – главный фактор регуляции синтеза карнозина в мышцах.

Исследования у женщин[править | править код]

J.R.Stout и соавторы[7] изучили влияние 28-дневного приема бета-аланина на физическую работоспособность 22 женщин (возраст 27,4±6,1 года) на уровень порога утомления (fatigue threshold - PWCFT – рассчитывается на основе амплитуды ЭМГ латеральной мышцы бедра по методу H.A.deVries и соавторов 1987), вентиляционный порог (VT), максимальное потребление кислорода (VO2MAX), и время работы до отказа (ТТЕ). Участники были рандомизированы на две группы: бета-аланина и плацебо. Применялся велоэргометрический тест до и после курса применения исследуемых веществ. В результате применения бета-аланина отмечалось достоверное (Р<0.05) увеличение VT, PWCFT и TTE на 13,9%, 12,6% и 2,5%, соответственно. В группе плацебо изменений не обнаружено. Ни в одной группе показатель VO2макс не изменялся. Результаты подтверждают способность бета-аланина замедлять развитие утомляемости и увеличивать время переносимости высоких физических нагрузок (выносливость) в тесте велоэргометрии. Однако, бета-аланин не повышает максимальную аэробную мощность, оцениваемую по изменениям VO2макс. Авторы делают заключение, что бета-аланин улучшает субмаксимальную физическую готовность и выносливость у молодых женщин, которое может объясняться повышением буферизационной способности мышечной ткани за счет накопления карнозина. Таким образом, бета-аланин при приеме в течение 28 дней у женщин способствует меньшей утомляемости и большей работоспособности на пике утомления, но снижает потребление кислорода.

Сравнительная оценка эффективности бета-аланина у тренированных и нетренированных лиц (в рамках одного исследования)[править | править код]

Рис.1. Влияние приема пищевых добавок БА (ВА) в дозе 6,4 г/день в течение 4-х недель и плацебо (PL) на общий объем выполненной работы на велотренажере (TWD, по оси ординат). А – сравнение изменений в группе БА и плацебо в целом; В – сравнение изменений в отдельных группах: NTPL – нетренированные лица на фоне плацебо, TPL – тренированные лица на фоне плацебо, NTBA – нетренированные лица на фоне БА, TBA – тренированные лица на фоне БА. По V.de Salles Painelli и соавт. (2014). Остальные объяснения в тексте.

V.de Salles Painelli и соавторы[8] в Бразилии провели исследование у 40 молодых мужчин, разделенных на две равные по численности группы (тренированные и нетренированные), которые получали пищевые добавки бета-аланина в дозе 6,4 г/день (две желатиновые капсулы по 800 мг 4 раза в день) в течение 4-х недель, либо плацебо (декстроза в эквивалентной дозе). В каждую капсулу добавлялось 100 мг карбоксиметилцеллюлозы для замедления всасывания бета-аланина в кишечнике и снижения парестезий. В процессе исследования регистрировалось большинство антропометрических данных, а протокол тестирующей физической нагрузки включал 4 подхода по 30 сек. работы на велотренажере (модифицированный вариант Wingate-теста) с эргометрией. Общий объем выполняемой работы под влиянием бета-аланина увеличивался как в группе нетренированных, так и тренированных испытуемых, но достоверно снижался в группе с плацебо у нетренированных лиц, и не изменялся в группе с плацебо у тренированных (рис.1). Бета-аланин также повышал средние показатели мощности в 4-ом подходе у нетренированных лиц, и в большинстве подходов – у тренированных лиц. В группах с плацебо изменений мощности не отмечено. Таким образом, бета-аланин – эффективная пищевая добавка для улучшения показателей готовности при выполнении повторяющихся кратковременных упражнений как у тренированных, так и у нетренированных лиц.

Приобретение

  1. ↑ Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J.Intern.Soc.Sports Nutrition. 2015, 12:30, DOI 10.1186/s12970-015-0090-y.
  2. ↑ Hoffman J.R., Ratamess N.A., Ross R. et al. Beta-alanine And The Hormonal Response To Exercise. Int. J. Sports Med. 2008a, 29(12):952-958.
  3. ↑ Hoffman J.R., Ratamess N.A., Faigenbaum A.D. et al. Short-duration Beta-alanine Supplementation Increases Training Volume And Reduces Subjective Feelings Of Fatigue In College Football Players. Nutr. Res. 2008b, 28(1):31-35.
  4. ↑ Jordan T., Lukaszuk J., Misic M., Umoren J. Effect Of Beta-alanine Supplementation On The Onset Of Blood Lactate Accumulation (OBLA) During Treadmill Running: Pre/post 2 Treatment Experimental Design. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2010, 19:7:20.
  5. ↑ Sale C., Saunders B., Hudson S. et al. Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med. Sci. Sports Exerc. 2011, 43(10):1972–1978.
  6. ↑ Kendrick I.P., Kim H.J., Harris R.C. The effect of 4 weeks beta-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibres. Eur. J. Appl. Physiol. 2009, 106(1):131-138.
  7. ↑ Stout J.R., Cramer J.T., Zoeller R.F. et al. Effects Of Beta-alanine Supplementation On The Onset Of Neuromuscular Fatigue And Ventilatory Threshold In Women. Amino Acids. 2007, 32(3):381-386.
  8. ↑ De Salles P.V., Saunders B., Sale C. et al. Influence of training status on high-intensity intermittent performance in response to b-alanine supplementation. Amino Acids, 2014, 46:1207–1215.

sportwiki.to

Применение бета-аланина — SportWiki энциклопедия

Рекомендованные дозы и схемы применения бета-аланина[править | править код]

Эффекты бета-аланина

По аналогии с другими БАДами, оптимальные дозы бета-аланина основываются на таких факторах как возраст, пол и накопленный практический опыт применения в различных ситуациях с физическими нагрузками. К сожалению, большинство данных получено на молодых лицах с хорошей тренированностью. Результаты показывают, что эргогенный эффект проявляется в основном в высоких дозах. В противоположность этому, прекращение поступления бета-аланина приводит к линейному падению уровней карнозина примерно на 2% в неделю до полного восстановления исходного уровня (до применения добавок с бета-аланином)[1]. Высокие уровни внутримышечного карнозина, по всей видимости, не ограничивают способность клеток к дальнейшему накоплению этого дипептида[2].

Некоторые лица с природно низкими абсолютными концентрациями карнозина (имеют высокий процент мышечных волокон I типа – женщины, вегетарианцы, пожилые люди) в большей степени положительно отвечают на пероральный прием бета-аланина[1]. Однократная доза 400 мг бета-аланина оказывает благоприятное воздействие на показатели биохимического состава крови, но не улучшает тренировочную готовность по сравнению с плацебо[3]. Такая доза может быть только предварительной (подготовительной) для последующего наращивания с целью создания депозита в мышцах. Для 30-дневной интервенции необходима доза 4.8 г/день (но не 1,2 г/день) с целью получения эргогенного эффекта и положительного влияния на физическую готовность при постоянных тренировках[4][5]. Таким образом, минимальная эффективная эргогенная доза бета-аланина колеблется между 1,2 и 4,8 г/день у здоровых мужчин. Более высокие дозы (больше 6,4 г/день) требуют дальнейших исследований.

Стратегия дозирования: Для получения значимого положительного результата требуется хроническое введение нагрузочных доз от 4 до 6 г/день, разделенных на 2-4 приема (для поддержания постоянного уровня бета-аланина в крови), в течение периода времени не менее 2-х недель (позволяет повысить внутримышечную концентрацию карнозина на 20-30%). Закрепление полученных результатов и их увеличение требует 4-х недельного приема бета-аланина (концентрация карнозина увеличивается уже до 40-60% по сравнению с периодом до приема бета-аланина). Дозы, превышающие 6 г/день и разделенные на 4 приема, могут в определенных условиях (но далеко не всегда) способствовать дальнейшему повышению показателей. Использование однократного приема бета-аланина в большой дозе неэффективно в плане повышения концентрации карнозина и сопровождается побочными эффектами: парестезией, быстрыми изменениями рН, высоким уровнем выведения бета-аланина с мочой.

При комбинированном применении бета-аланина с Креатином: бета-аланин (4-6 г/день, 2-4 приема) + Креатин (6-10 г/день (2-4 приема) в течение 4-х недель и более. При комбинированном применении бета-аланина с бикарбонатом натрия: бета-аланин (4-6 г/день, 2-4 приема) + бикарбонат натрия (0,3-0,5 г/кг/день, 2-4 приема) в течение 4-х недель и более.

Предосторожности при применении бета-аланина[править | править код]

Важно в качестве источника для создания препаратов, содержащих бета-аланин, иметь субстанцию высокого качества. Основными побочными эффектами, как отмечалось выше, являются парестезии, проявляющиеся повышением чувствительности нервных окончаний и афферентных звеньев нервной передачи (ноцицептивных нейронов) из кожных покровов. Выраженность парестезий при использовании бета-аланина носит дозозависимый, но транзиторный характер (в течение часа). Введение бета-аланина в составе куриного бульона предотвращает появление побочных эффектов. Таким образом, введение бета-аланина в состав обычно принимаемой пищи является достаточной мерой для снижения риска парестезий.

При хроническом (длительном) введении бета-аланина перспективным считается использование лекарственных форм с замедленным высвобождением бета-аланина, поскольку пик развития побочных эффектов совпадает с пиком концентрации бета-аланина в плазме крови. Такой вариант может снижать остроту и длительность побочных эффектов бета-аланина.

Примерный состав смеси для повышения физической готовности военнослужащих специальных частей в процессе интенсивных тренировок (сочетание физических нагрузок с выполнением заданий на точность поражения целей)

Цель: повышение мощности выполнения силовых упражнений, точности поражения целей, увеличение объема выполняемой работы, снижение усталости.

Сочетание бета-аланина с другими добавками[править | править код]

Основная статья: Креатин и бета-аланин

Для получения устойчивого положительного эффекта в отношении физической готовности бета-аланина чаще всего комбинируют с Креатином. Большинство имеющихся доказательств подтверждают эффективность сочетанного применения бета-аланина и Креатина у мужчин для повышения физической готовности.

Бета-аланин и бикарбонат натрия[править | править код]

Другим вариантом физиологически обоснованного комбинирования бета-аланина является сочетание с бикарбонатом натрия (БН). Как установлено, бикарбонат натрия при однократном введении увеличивает уровень БН в плазме крови, рН и физическую готовность при выполнении интенсивных нагрузок[6], что вызвало интерес к комбинированию бикарбоната натрия с бета-аланином (два варианта буфера). С.Sale и соавторы[7] впервые исследовали эффект данной комбинации на физическую готовность и показали, что бета-аланин в отдельности улучшает показатели теста на велотренажере при 110 % максимальной мощности, а в комбинации с бикарбонатом натрия отмечается 70% дополнительный эффект. G.Tobias и соавторы[8] изучили эффекты бета-аланина, БН и их комбинации при повторных упражнениях в Wingate-тесте, разделенных 3-х минутными паузами отдыха. Каждое из веществ в отдельности улучшал регистрируемые показатели, но суммарный эффект комбинации был немного выше. Несмотря на невысокую добавку позитивного эффекта при комбинировании, авторы смогли рассчитать ее величину, что указывает на некоторую синергичность действия бета-аланина и бикарбоната натрия. В исследовании R.M.Hobson и соавторов[9] по тесту гребли на 2 км показали, что бета-аланин и бикарбонат натрия в отдельности улучшают регистрируемые показатели, но дополнительное однократное (острое) введение бикарбоната натрия на фоне хронического приема бета-аланина оказывает небольшое дополнительное позитивное влияние по сравнению с бета-аланином в отдельности. В исследованиях у пловцов P.V.de Salles и соавторы[10] выявили 71.8 % и 78.5 % дополнительный эффект на 100 и 200-метровом спринте при добавлении бикарбоната натрия к бета-аланину. В некоторых других работах такой синергизм не был обнаружен.

Так, в серии исследований с дважды повторяюшимся 100-метровым спринтом у пловцов А.А.Mero и соавторы[11] показали, что пищевые добавки бета-аланина в отдельности умеренно снижают падение показателей при выполнении второго спринта, но не изменяют показатели во время первого теста, в том числе и в сочетании с БН. K.J.Ducker и соавторы[12] изучали эффективность бета-аланина и бикарбоната натрия в контексте теста повторяющегося спринта, состоящего из нескольких (до 18) 20-метровых спринтов. Результаты показали, что бета-аланин улучшает физическую готовность лучше, чем плацебо, БА и комбинация бета-аланина и БН. B.Saunders и соавторы[13] применили протокол исследования, в котором участники выполняли повторяющийся спринт-тест (пять попыток по 6 секунд спринта) до начала, в середине и после окончания футбольного матча в состоянии гипоксии. Результаты показали неэффективность ни бета-аланин, ни БН, ни их комбинации в этих условиях на физическую готовность участников. P.M.Bellinger и соавторы[14] показали, что БН, но не БА, улучшает средние показатели мощности при 4-х минутном тесте на велотренаже. В то же время, 6 из 7 участников отмечали субъективное ощущение повышенной готовности при комбинировании бета-аланина и БН. Важно отметить, что протоколы исследований, использованные K.J.Ducker и соавторами[12] и B.Saunders и соавторами[13], включают очень короткие подходы (<7 с), в которых протонный буфер не является первичным фактором, определяющим физическую готовность.

Суммарно, литературные данные подтверждают средний по величине дополнительный эффект от комбинирования бета-аланина и БН в тех ситуациях, когда метаболический ацидоз проявляется в наибольшей степени и лимитирует физическую готовность. По данным исследований в таких ситуациях уровень дозирования для бета-аланина составляет 4.8-6.8 г/кг/день в течение, по крайней мере, 28 дней, а для БН - 0.3-0.5 г/кг однократно.

Бета-аланин и таурин[править | править код]

Сочетание бета-аланина с таурином на сегодняшний день не может быть научно обоснованно. Теоретически, эти два вещества в метаболических процессах являются антагонистами. Длительное применение бета-аланина в эксперименте ведет к существенному внутриклеточному дефициту таурина (55-77%)[15][16]. Однако в исследованиях у человека не отмечено клинических признаков дефицита таурина (например, мышечных судорог). Тем не менее в коммерческих смесях для тренирующихся лиц они часто присутствуют вместе на основании положительных эффектов каждого вещества в отдельности и теоретически превентивного предотвращения дефицита таурина под влиянием высоких доз и длительного применения бета-аланина. Это направление комбинированного действия бета-аланина и таурина требует дальнейшего изучения.

Результаты научных исследований многокомпонентных смесей, включающих бета-аланина (содержат также креатин, кофеин, ВСАА, whey-протеин, другие аминокислоты и т.д.), дали весьма противоречивые результаты, которые, к тому же, не позволяют выделить роль того или иного компонента даже в случае положительного влияния на силу, выносливость и другие показатели физического состояния.

Приобретение

  1. 1,01,1 Sterlingwerff T., Decombaz J., Harris R.C., Boesch C. Optimizing human in vivo dosing and delivery of β-alanine supplements for muscle carnosine synthesis. Amino Acids 2012, doi:10.1007/s00726-012-1245-7.
  2. ↑ Derave, W., Özdemir, M.S., Harris, R.C. et al. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J. Appl. Physiol. 2007, 103, 1736–1743.
  3. ↑ Suzuki Y., Nakao T., Maemura H. et al. Carnosine and anserine ingestion enhances contribution of nonbicarbonate buffering. Med. Sci. Sports Exerc. 2006, 38, 334–338.
  4. ↑ Hoffman J.R., Ratamess N.A., Ross R. et al. Beta-alanine And The Hormonal Response To Exercise. Int. J. Sports Med. 2008a, 29(12):952-958.
  5. ↑ Hoffman J.R., Ratamess N.A., Faigenbaum A.D. et al. Short-duration Beta-alanine Supplementation Increases Training Volume And Reduces Subjective Feelings Of Fatigue In College Football Players. Nutr. Res. 2008b, 28(1):31-35.
  6. ↑ Peart D.J., Siegler J.C., Vince R.V. Practical recommendations for coaches and athletes: a meta-analysis of sodium bicarbonate use for athletic performance. J. Strength Cond. Res. 2012, 26(7):1975–1983.
  7. ↑ Sale C., Saunders B., Hudson S. et al. Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med. Sci. Sports Exerc. 2011, 43(10):1972–1978.
  8. ↑ Tobias G., Benatti F.B., de Salles P.V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upperbody intermittent performance. Amino Acids. 2013, 45(2):309–317.
  9. ↑ Hobson R.M., Harris R.C., Martin D. et al. Effect of Beta-Alanine With and Without Sodium Bicarbonate on 2,000-m Rowing Performance. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2013, 23(5):480–487.
  10. ↑ De Salles P.V., Roschel H., de Jesus F. et al. The ergogenic effect of beta-alanine combined with sodium bicarbonate on high-intensity swimming performance. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2013, 38(5):525–532.
  11. ↑ Mero A.A., Hirvonen P., Saarela J. et al. Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2013, 10(1):52.
  12. 12,012,1 Ducker K.J., Dawson B., Wallman K.E. Effect of Beta alanine and sodium bicarbonate supplementation on repeated-sprint performance. J. Strength Cond. Res. 2013, 27(12):3450–3460.
  13. 13,013,1 Saunders B., Sale C., Harris R.C., Sunderland C. Effect of sodium bicarbonate and Beta-alanine on repeated sprints during intermittent exercise performed in hypoxia. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2014, 24(2):196–205.
  14. ↑ Bellinger P.M., Howe S.T., Shing C.M., Fell J.W. Effect of combined beta-alanine and sodium bicarbonate supplementation on cycling performance. Med. Sci. Sports Exerc. 2012, 44(8):1545–1551.
  15. ↑ Dawson R. Jr., Biasetti M., Messina S., Dominy J. The cytoprotective role of taurine in exercise-induced muscle injury . Amino Acids. 2002, 22(4): 309-324.
  16. ↑ Pansani M.C., Azevedo P.S., RafachoB.P.M. et al Atrophic cardiac remodeling induced by taurine deficiency in Wistar rats . PLoS One. 2012, DOI: 10.1371/journal.pone.0041439.

sportwiki.to

Бета-аланин в спорте и бодибилднге: для чего нужен, насколько эффективен и как принимать? Научные факты

Бета-аланин входит в 20-ку самых популярных видов спортивного питания.

В спорте он позиционируется как эргогенный препарат (наряду с креатином и аргинином), т.е. повышающий общую эффектвиность, а принимают его главным образом для увеличения мышечной выносливости. Чем выше выносливость, тем быстрее мышечный рост в бодибилдинге  или выше скорость преодоления дистанции в спринте. Так, по-крайней мере, принято считать.

Есть у бета-аланинна и доказанные преимущества для общего здоровья.

В данной статье мы рассмотрим следующие вопросы: что такое бета-аланин и для чего он нужен в спорте и бодибилдинге в частности, каков механизм его действия и насколько он действительно эффективен, как его правильно принимать и каковы возможные побочные эффекты.

Главные мысли:

Польза приема бета-аланина в спорте объясняется тем, что он снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах, увеличивая выносливость

Прием бета-аланина может быть полезен в тех видах спорта, которые требуют высокой интенсивности выполнения в течение 60-240 с. К ним относятся бодибилдинг и спринтерские забеги, заезды, заплывы

Научные исследования свидетельствуют о том, что прием бета-аланина в анаэробных видах спорта может положительно влиять на выносливость и на скоростные показатели, но в некоторых экспериментах эффект отсутствует либо пренебрежимо мал

Научные исследования о пользе бета-аланина в бодибилдинге, в частности его влиянии на композицию тела, противоречивы: во многих из них показано увеличение мышечной массы, в некоторых - снижение жировой; отдельные исследования вообще отрицают его эффективность

Бета-аланин обладает антиоксидантным действием и препятствует процессам старения в организме

Инструкция по применению бета-аланина в спорте и бодибилдинге: 2-5 г в день, вместе с едой; лучше дозу разбивать на несколько малых (менее 1.6 г) и принимать несколько раз в день

Бета-алаини и креатин усиливают действие друг друга; в связке они могут быть более эффективны в борьбе с усталостью, увеличении мышечной силы и улучшении композиции тела

Дефицит бета-аланина может развиваться как следствие общего дефицита протеина в диете. Дополнительный его прием в виде добавки может быть особенно полезен веганам и вегетарианцам

В натуральных продуктах бета-аланин (карнозин) содержится в большом количестве только в мясе животных, причем, чем более подвижное животное, тем больше в его мышцах карнозина

Среди побочных эффектов бета-аланина покалывания в коже и снижение уровня таурина в организме, что может быть опасно для здоровья сердца

Что такое бета-аланин и для чего он нужен в спорте?

Бета-аланин это аминокислота, слегка измененная версия другой аминокислоты аланина, одной из 22-ух необходимых для функционирования человеческого организма.

Аминокислоты - это структурные компоненты молекулы протеина. В процессе переваривания протеин пищи расщепляется на свои составляющие, аминокислоты, которые затем "собираются" внутри организма в нужные для его нормального функционирования вещества: протеины, составляющие структуру органов и тканей, включая мышцы, гормоны, ферменты и др. непонятные названия.

В отличие от большинства других аминокислот бета-аланин не используется в организме для синтеза протеинов.

После усвоения бета-аланин служит основой для создания карнозина, вещества, которое дальше будет часто использоваться в тексте в виду его важной роли, определяющей полезные свойства бета-аланина: одной из функций карнозина является регулирование кислотности в организме.

Карнозин аккумулируется в клетках и при изменении кислотно-щелочного баланса pH высвобождается для его нормализации 1. Особенно в больших концентрациях он хранится в мышцах.

Какое это имеет значение для спортсменов?

В процессе тренировки или, точнее, физической активности, в мышцах накапливается молочная кислота, концентрация которой напрямую влияет на ощущение мышечной усталости: чем она выше, тем больше ощущение усталости. Молочная кислота снижает способность мышц сокращаться.

Для чего нужен бета-аланин (или карнозин)?

Он нейтрализует действие молочной кислоты, что проявляется в отдалении момента наступления усталости и увеличении выносливости 1,2,3. Это один из механизмов его действия.

Бета-аланин принимают в разных видах спорта. В бодибилдинге, как считается, он позволяет выполнять большее число повторений в подходе, так как увеличивается мышечная выносливость. Насколько это принципиально для стимуляции мышечного роста - отдельный спорный вопрос.

В видах спорта, требующих кратковременного выброса энергии (спринт), прием бета-аланина теоретически может улучшать общую эффективность и повышать результативность.

В мышцах спортсменов карнозина (бета-аланина) больше, чем в мышцах нетренированных людей. Это касается спортсменов-спринтеров 5 и бодибилдеров: в мышцах последних его концентрация выше в два раза 28.

На способность мышц аккумулировать карнозит (бета-аланин) могут влиять сами по себе тренировки 28,29, привычки питания (бодибилдеры съедают больше мяса), а также прием стероидов 28,30.

При сравнении концентрации карнозина в мышцах спринтеров, байдарочников, марафонцев и обычных людей было обнаружено, что самая высокая она в мышца спринтеров и байдарочников, а у марафонцев и обычных смертных, ведущих неактивный образ жизни, она одинаковая 29.

Является это результатом генетических задатков или же упорных тренировок, в процессе которых формируется адаптационный механизм к перенесению анаэробных нагрузок? Сложно сказать.

Да и кому это интересно: ведь показана эффективность оральных препаратов бета-аланина в увеличении концентрации карнозина в мышцах... Теперь достаточно выпить таблетку, чтобы достичь уровня тренированного спортсмена по крайней мере по одному параметру 5.

Польза приема бета-аланина в спорте объясняется тем, что он снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах, увеличивая выносливость

Рекомендуем: Рибоксин в бодибилдинге: для чего нужен и нужен ли вообще?

Научные исследования об эффективности бета-аланина в спорте

Научные исследования об эффективности бета-аланина в спорте, и бодибилдинге в частности, неоднозначны.

Преимущества бета-аланина в спорте напрямую определяются тем, сколько его накоплено в мышечных клетках перед выполнением упражнения: чем больше, тем больше способность противостоять окислительным процессам в мышцах и выше выносливость.

На практике это означает способность выполнять упражнение в течение более длительного времени либо быстрее преодолевать дистанцию в спринте 2,3.

Исходя из его механизма действия, бета-аланин может быть полезен в тех видах спорта, активная фаза в которых кратковременная ( от 60 до 240 с) и требует высокой интенсивности выполнения 1,2,3.

К таким видам спорта относятся бодибилдинг и анэробные виды спорта: бег на короткие дистанции, байдарочный спорт и др.

Прием бета-аланина может быть полезен в тех видах спорта, которые требуют высокой интенсивности выполнения в течение 60-240 с. К ним относятся бодибилдинг и спринтерские забеги, заезды, заплывы

Рекомендуем: Милдронат (мельдоний) в спорте: отзывы врачей

1 Бета-аланин в анаэробных видах спорта

В 7 недельном эксперименте с участием 18 спортсменов-байдарочников (тренировки в среднем 9.5 раз в неделю), которые принимали бета-аланин в дозе 5 г в день (по 1 г 5 раз в день), результат в заплыве на 2000 м улучшился в среднем на 4.3 с 6.

Много это или мало? В подобных кратковременных соревнованиях это очень даже неплохо. Однако остальные исследования демонстрируют менее впечатляющие результаты.

В другом эксперименте профессиональные байдарочники принимали дозу бета-аланинина из расчёта 80 мг/кг/день в течение 28 дней и это никак не повлияло на скорость преодоления той же дистанции 2000 м 7.

Прием бета-аланина женщинами в течение 6 недель в дозе 6 г в день (четыре раза по 1.5 г) не улучшил максимальное потребление кислорода - показатель напрямую влияющий на выносливость - во время высоко-интенсивных тренировок на велотренажере,  но соотношение мышечной массы к жировой изменилось в лучшую сторону 8.

В исследовании рестлеров и американских футболистов, которые принимали 4 г бета-аланина в день в течение 8 недель, было показано улучшение во всех видах тестов на выносливость, но это улучшение было очень незначительным 9.

В эксперименте с участием велосипедистов было показано, что после 4 недель приема бета-аланина общая работоспособность спортсменов увеличилась на 13% 10.

А в исследовании бегунов-спринтеров, которые принимать бета-аланин 4 недели в дозе 4.8 г/день, было отмечено увеличение мышечной выносливости в тесте на максимальное количество разгибаний ноги в коленном суставе, но вот на практике в последующем тесте в забеге на 400 метров результаты спортсменов, принимавших бета-аланин, не были лучше тех, которые его не принимали 2.

Ну и наконец,  еще в одном эксперименте ученые продемонстрировали увеличение времени до наступления усталости на 70 секунд, а также увеличение максимального потребления кислорода VO2max при выполнении высокоинтенсивной интервальной тренировки, после 6 недель приема бета-аланина физически активными мужчинами 11.

Научные исследования свидетельствуют о том, что прием бета-аланина в анаэробных видах спорта может положительно влиять на выносливость и на скоростные показатели, но в некоторых экспериментах эффект отсутствует либо пренебрежимо мал

Рекомендуем: Калия оротат в бодибилдинге: показания к применению, польза и вред, отзывы учёных

2 Бета-аланин в бодибилдинге

В бодибилдинге прием бета-аланина может увеличить тренировочный объём за счёт того же механизма снижения усталости, благодаря чему спортсмен может выполнять большее количество повторений в подходе 12.

Теоретически, результатом этого должен быть больший мышечный рост и жиросжигание, т.е. улучшение композиции тела.

Но научные исследования о влиянии бета-аланиниа на мышечную силу и массу в бодибилдинге и других видах спорта противоречивы.

Когда мужчины-бодибилдеры принимали бета-аланин в течение 30 дней (доза 4.8 г/день) было зафиксировано увеличение мышечной силы на 22% у  при выполнении приседаний 16.

Однако, в похожем эксперименте длительностью 10 недель (доза 6.4 г/день) никаких изменений в мышечной функциональности, мышечной и жировой массе, ученые  не обнаружили 15.

В мета-анализе (анализ всех доступных исследований) эффективности бета-аланина в спорте учёные показали, что значимых преимуществ кроме увеличения тренировочного объёма приём этого препарата не даёт 3.

В уже упоминавшемся выше исследовании с участием рестлеров и американских футболистов, которые принимали 4 г бета-аланиниа в день в течение 8 недель, те кто принимал бета-аланин набрали больше мышечной массы и сожгли больше жировой, а некоторые из тех, кто не принимал, потеряли мышечную массу 9.

В эксперименте с участием женщин-спортсменок которые принимали 6 г бета-аланина в день в течение 6 недель было показано увеличение мышечной массы у них, а жировая при этом не изменилась. В этом исследовании женщины тренировались по программе высоко-интенсивных интервальных тренировок 8.

Значительное увеличение мышечной массы и отсутствие изменений в жировой продемонстрировано в другом эксперименте с участием здоровых мужчин, которые принимали 6 г бета-аланина в день (по 1.5 г четыре раза в день) и также тренировались по программе высоко-интенсивных тренировок и на велотренажере 14.

Научные исследования о пользе бета-аланина в бодибилдинге, в частности его влиянии на композицию тела, противоречивы: во многих из них показано увеличение мышечной массы, в некоторых - снижение жировой; отдельные исследования вообще отрицают его эффективность

Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин - одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

Преимущества бета-аланина для здоровья

У бета-аланина есть некоторые преимущества и для здоровья.

Он обладает антиоксидантным действием, замедляет старение, полезен для иммунитета и оказывает защитное действие на нервные клетки.

Читайте нас в сетях

Как антиоксидант карнозин нейтрализует свободные радикалы 17,18,19, которые являются фактором развития рака.

Омолаживающее действие бета-аланина проявляется в том, что он участвует в механизме белкового обмена в организме, препятствует изменению структуры и функции белков, а значит предохраняет он возрастных изменений, предшествующих раковым заболеваниям, нарушению функции нервной системы в виде болезни Альцгеймера и Паркинсона, прогрессированию осложнений диабета 2 типа (невропатии, катаракты, инсульта, болей) 20,21,22.

Прием бета-аланина пожилыми людьми положительно влияет на функциональность мышц, которая снижается с возрастом. При употреблении ими бета-аланина возрастает способность к физическому труду и уменьшается мышечная усталость 23,24.

Бета-аланин обладает антиоксидантным действием и препятствует процессам старения в организме

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше "спортивные омега-3" или препараты из аптеки?

Как правильно принимать бета-аланин в спорте? Инструкция по применению

Доза бета-аланина которая фигурирует в научных исследованиях находится в пределах 2-5 грамм в день. Ее чаще всего и рекомендуют 39,40.

Несмотря на то, что бета-аланини популярный ингредиент в предтренировочных комплексах, время приема относительно тренировки (до или после) не имеет значение 40.

Его лучше принимать вместе с пищей, а не в промежутках между приемами пищи: так концентрация карнозина в мышцах увеличивается на большее значение (на 64% против 41% после 5 недель приема бета-аланина в дозе 4.8 г в день) 26.

Как правило после 4 недель приема бета-аланина концентрация карнозина в мышечных клетках возрастает на ~40-60%, после 10 недель - на ~80% 38. После прекращения приема она планомерно снижается со скоростью 2-4% в неделю 27,35.

Большие дозы бета-аланина могут приводить к проявление неприятных побочных эффектов. Для избежания этого рекомендуется разбивать суточную дозу на несколько малых (менее 1.6 г) и принимать их несколько раз в день 2.

Инструкция по применению бета-аланина в спорте и бодибилдинге: 2-5 г в день, вместе с едой; лучше дозу разбивать на несколько малых (менее 1.6 г) и принимать несколько раз в день

Бета-аланини и креатин

При совместном приеме бета-аланин и креатин дополняют действия друг друга и могут быть ещё более эффективны в борьбе с мышечной усталостью 31.

Совместный прием кретаина и бета-аланина может увеличивать пиковую мощность при сокращении мышц 32, а также быть более эффективным в влиянии на композицию тела (соотношение мышечной и жировой массы) 13,32.

Бета-алаини и креатин усиливают действие друг друга; в связке они могут быть более эффективны в борьбе с усталостью, увеличении мышечной силы и улучшении композиции тела

Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен. Научные факты

Дефицит бета-алаинина в организме. Группы риска

Бета-аланин является заменимой аминокислотой, что означает, что она может синтезироваться внутри организма из других аминокислот.

Это означает, что его дефицит маловероятен при адекватном питании.

Дефицит карнозина (активного производного бета-аланина) в организме может формироваться при недостаточном присутствии аминокислоты гистидина в пище 33,34, что чаще всего является следствием общего недостатка белка в рационе.

Дефицит белка как и дефицит витаминов и минералов в организме чреват серьезными последствиями для здоровья и спортивной результативности. О его признаках мы рассказывали в материале Симптомы дефицита белка в организме.

В группе риска веганы, вегетарианцы и другие пищевые ограничения (диета детокс, прием слабительных для похудения и т.д.), рацион питания на которых очень часто несбалансирован. Особенно это касается тех разновидностей вегетарианства, которые подразумевают полное исключение животных продуктов.

В мышцах веганов содержание карнозина ниже на 50%, чем в мышцах мясоедов 39. Это важно иметь в виду спортсменам вегетарианцам.

Дефицит бета-аланина может развиваться как следствие общего дефицита протеина в диете. Дополнительный его прием в виде добавки может быть особенно полезен веганам и вегетарианцам

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

В каких натуральных продуктах содержится бета-аланин?

Карнозин, активное производное бета-аланина, содержится в относительно больших количествах только в мясе животных. Вегетарианцам снова не повезло.

Концентрация карнозина в мышцах разных животных существенно варьирует в зависимости от уровня их активности. Так в мышцах лошадей, гоночных собак и диких животных его значительно больше, чем в мышцах фермерских животных, которых выращивают в стойлах, без движения 25.

Содержание карнозина/бета-аланина в мясе животных 40:

  • говядина: 1.5-1.96 мг на 1 г;
  • свинина: 2.44 мг на 1 г;
  • домашняя птица: 0.67 мг на 1 г.

Чтобы получить рекомендуемую в спорте дозу бета-аланина 2 г (нижняя граница) только из натуральных продуктов, необходимо съесть примерно 1 кг говядины или 3 кг курятины...

В натуральных продуктах бета-аланин (карнозин) содержится в большом количестве только в мясе животных, причем, чем более подвижное животное, тем больше в его мышцах карнозина

Рекомендуем: Таблица содержания аргинина в продуктах питания

Вред бета-аланина для здоровья и побочные эффекты

Самый распространенный побочный эффект бета-аланина - так называемая парестезия (paraesthesia), которая проявляется в покалывании кожи на лице, шее, спине или руках.

Чем больше доза бета-аланина, тем больше вероятность и интенсивность таких покалываний, которые могут длиться 1-2 часа после приема 2.

Насколько парестезия опасна для здоровья неясно.

Для снижения вероятности её появления рекомендуется разбивать дневную дозу бета-аланина на несколько небольших (менее 0.8-1.6 г) и принимать их через три часа 3,40.

Еще одним побочным эффектом приема бета-аланина может быть снижение уровня аминокислоты таурина. Это происходит потому, что для доставки обоих аминокислот в мышцы используются один и тот же транспортный механизм: чем больше какой-либо одной, тем меньше "места" для другой 40.

Употребление бета-аланина может приводить к падению уровня таурина на 50-70% у животных 36.

Дефицит таурина особенно опасен для функции сердца: 50% всех свободных аминокислот в сердце - это таурин; его хронический дефицит является фактором развития кардиомиопатии 37.

Такая особенность присуща не только бета-аланину. Прием многих аминокислот в повышенных дозировках угнетает концентрации других. Это в частности касается аргинина.

Именно поэтому многие ученые сегодня подвергают сомнению практику употребления отдельных аминокислот в спорте и бодибилдинге, о чем мы рассказывали в материале Аргинин в спорте: польза, вред, бесполезность.

Причина в том, что желание улучшить какие-либо показатели, на которые влияет одна аминокислота, нарушает баланс и требует подключать другие аминокислоты и препараты для уравновешивания чашки весов.

Для устранения дефицита таурина при приеме бета-аланина иногда рекомендуют принимать таурин в виде добавки. Этот совет содержится на страницах известного зарубежного интернет-магазина спортивного питания bodybuilding.com 41. Логика в этом есть. Но вот только к чему приведет повышенное употребление уже двух аминокислот, как повлияет на концентрации других - это загадка...

Среди побочных эффектов бета-аланина покалывания в коже и снижение уровня таурина в организме, что может быть опасно для здоровья сердца

Рекомендуем: Таурин в спорте и бодибилдинге: что это такое, для чего нужен и вреден ли в составе энергетиков?

Заключение

Мы разобрались с вами с тем, что такое бета-алаини и для чего он нужен в спорте и бодибилдинге. И если обилие неоднозначных фактов не удовлетворяет кого-либо - это не наша вина.

Как и любое другое вещество в нашем организме бета-аланин выполняет исключительную отведенную для него роль - препятствует окислительным процессам. Она определенно коррелирует с спортивной результативностью и имеет важное значение для здоровья. Против научных фактов сложно спорить.

Научные исследования эффективности бета-аланина в спорте противоречивы, однако, основания полагать, что его прием может ускорить в спринте или слегка изменить в лучшую сторону соотношение мышечной и жировой массы в бодибилдинге, есть.

Негативное влияние бета-аланинина на уровень таурина в очередной раз заставляют переосмыслить практику употребления свободных аминокислот в спорте и бодибилдинге. Ученые часто говорят о том, что она может быть порочной.

promusculus.ru

Бета-аланин — SportWiki энциклопедия

Бета-аланин (β-Alanine или beta-alanine) - является природной бета аминокислотой, в которой аминогруппа находится в β-положении. Название в IUPAC: 3-аминопропионовая кислота. В отличие от своего стерического аналога - α-аланина, β-аланин не имеет хирольного центра.

β-аланин не включается в синтез крупных белков и энзимов.

В организме бета-аланин образуется в результате деградации дигидроурацила и карнозина. Входит в состав естественных белков карнозина и ансерина, а также является частью пантотеновой кислоты (витамин В5), которая входит в состав кофермента А. В организме бета-аланин метаболизируется до уксусной кислоты.

Биологическое действие бета-аланина[править | править код]

Прием бета-аланина ведет к значительному повышению концентрации карнозина в мышцах.[1]. По данным исследований карнозин является важным буфером в мышечной ткани, который препятствует закислению среды во время интенсивных упражнений.[2] Его вклад в общую буферную систему колеблется от 10 до 20 %. Как известно, повышение кислотности - это один из главных факторов мышечного истощения.

Также было показано повышение чувствительности кальциевых каналов под влиянием карнозина, что ведет к дополнительному увеличению сократительной способности мышц.[3]

Бета-аланин в спорте[править | править код]

Увеличение выносливости за счет приема бета-аланина (карнозина)

В исследовании, представленном доктором Jeff Stout на ежегодной конференции Общества спортивного питания в 2005 го­ду, было рассмотрено влияние бета-аланина (1,6-3,2 г в день) на рабочую мощность в районе порога утомления у нетренированных мужчин. В результате было зафиксировано 9%-ное увеличение порога утомления и было выдвинуто предположение о том, что прием бета-аланина отодвигает момент наступления нейромышечного утомления.

Добавка эффективно устраняет боль в мышцах после тренировки и, как было доказано, ускоряет восстановление после травм.[4]

Бета-аланин проявляет себя главным образом как протектор мышечной ткани и мощный буфер, поэтому больше всего он необходим спортсменам, сталкивающимся с анаэробными нагрузками, в том числе и бодибилдерам, так как за счет увеличения выносливости, бета-аланин косвенно способствует увеличению интенсивности тренировок, а значит и росту мускулатуры. Для легкоатлетов бета-аланин не представляет ценности, как показали последние исследования. [5]

Добавка не оказывает влияния на концентрацию гормонов крови (тестостерон, ГР, кортизол) у тренирующихся атлетов.[6]

Повышение выносливости и когнитивных функций[править | править код]

Исследование Hoffman J. R. в 2014 году на солдатах[7] показало, что 4-х недельный курс приема не оказывал влияния на умственную деятельность, однако повышал силовую выносливость, скорость прицеливания и меткость стрельбы.

Авторы подчеркивают высокую перспективность применения бета-аланина среди военного персонала для повышения умственной работоспособности и физической выносливости в условиях стресса.

В обзоре научного журнала ISSN за 2016 год Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan и соавт.)[8] был проведен критический анализ последних литературных данных по использованию бета-аланина в спорте и его механизмам действия. Авторы пришли к следующим выводам:

  1. Прием добавки на протяжении 4 недель (4-6 г/сут) существенно повышает концентрацию карнозина в мышцах и, таким образом, действует как внутриклеточный pH буфер.
  2. Бета-аланин не вызывает побочных эффектов в рекомендованных дозах, кроме парестезий (покалывания). Данный эффект может быть устранен после снижения дозы до 1,6 г или при использовании форм с замедленным высвобождением.
  3. Ежедневный прием 4-6 г бета-аланина как минимум 2-4 недели повышает физическую работоспособность, с особенно выраженным эффектом при пиковой физической активности, продолжительностью 1-4 минуты.
  4. Добавка предотвращает нервно-мышечное утомление, особенно у пожилых людей
  5. Влияние на силовые показатели, выносливость (при длительной нагрузке более 25 мин) и другие положительные эффекты остаются под вопросом.

Количество карнозина в организме находится в прямом соотношении с количеством доступного бета-аланина. Спортивное питание с бета-аланином позволяет увеличить уровень карнозина в мышцах, как следствие снизить утомляемость у атлетов и увеличить общую работу мышц во время тренировок. [9][10]

Синергическое действие с креатином

Бета-аланин доступен в виде растворов и порошков в желатиновых капсулах. Вы наверняка найдете его в ряде различных добавок в сочетании с креатином. Одно исследование уже продемонстрировало, что комбинация с креатином эффективнее отсрочила наступление мышечной усталости по сравнению с действием бета-аланина или креатина по отдельности.[11]

Наиболее популярные спортивные добавки, содержащие бета-аланин:

1. USPlabs Jack3d
2. VPX NO Shotgun
3. Controlled Labs White Flood
4. Double-T Sports NO Beta
5. Controlled Labs Purple Wraath
6. CM2 Alpha от SAN
7. mC2 от MAXimum Power

Рекомендуемые дозы бета-аланина от 400 до 800 мг, принимаются регулярно через одинаковые промежутки времени (8 часов). Вы можете принимать от 3,2 г до 6,4 г в день, чтобы значительно увеличить уровень карнозина и повысить производительность. Самые последние исследования, использующие 4-5 граммов в день, получают схожую концентрацию карнозина и улучшение производительности, как и при использовании 6,4 г в день. Минимальная продолжительность курса составляет 4-5 недель, может быть увеличена до 8-12 недель. В исследованиях было определено, что это оптимальный режим приема, после которого уровень карнозина в мышцах повышался в среднем на 80% через 10 недель. [12]

Относительно высокие дозы бета-аланина (более 20 мг/кг веса тела) могут вызывать парестезии, которые связаны с раздражением периферических нервов. Поэтому если у вас возникли ощущения покалывания, то это абсолютно нормально и говорит лишь о том, что продукт работает. Если эти ощущения доставляют вам неудобство - снизьте дозировку.

Данное вещество признано безопасным для здоровья даже при употреблении высоких доз (более 2 грамм в сутки). [12]

Приобретение

  1. ↑ Craig Sale, Bryan Saunders, Roger C. Harris. Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. July 2010, Volume 39, Issue 2, pp 321-333
  2. ↑ Mannion AF, Jakeman PM, Dunnett M, Harris RC, and Willan PLT (1992) Carnosine and anserine concentrations in the quadriceps femoris muscle of healthy humans. Eur. J. Appl. Physiol. 64:47-50.
  3. ↑ Lamont C, Miller DJ (1992) Calcium sensitizing action of carnosine and other endogenous imidazoles in chemically skinned striated muscle. J Physiol 454:421–434
  4. ↑ Nagai K, Suda T, Kawasaki K, Mathuura S. Action of carnosine and beta-alanine on wound healing. [1986, 100(5):815-821]
  5. ↑ J Appl Physiol. Beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Aug 9.
  6. ↑ Hoffman J, Ratamess NA, Ross R. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. International Journal of Sports Medicine [2008, 29(12):952-958]
  7. ↑ Hoffman J. R. et al. β-alanine supplementation improves tactical performance but not cognitive function in combat soldiers //Journal of the International Society of Sports Nutrition. – 2014. – Т. 11. – №. 1. – С. 15.
  8. ↑ "International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine". Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale, Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Conrad P. Earnest, Laurent Bannock, Bill Campbell, Douglas Kalman, Tim N. Ziegenfuss and Jose Antonio. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:30 DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y © Trexler et al. 2015
  9. ↑ Derave W, Ozdemir MS, Harris R, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. (August 9 2007). "Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters". J Appl Physiol 103: 1736.
  10. ↑ Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. (2007). "Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity". Amino Acids 32 (2): 225–33.
  11. ↑ Данные из книги "Спортивное питание победителей"
  12. 12,012,1 Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, and Wise JA (2006) The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 30:279-289.
  13. ↑ Sale C, Saunders B, Hudson S, Wise JA, Harris RC, Sunderland CD. Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(10):1972–8. doi:10.1249/MSS.0b013e3182188501.
  14. ↑ Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(4):430–46.
  15. ↑ Harris RC, Hill C, Wise JA. Effect of combined beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on exercise performance (Abstract). Med Sci Sports Exerc. 2003;35(5):S218.
  16. ↑ Walsh AL, Gonzalez AM, Ratamess NA, Kang J, Hoffman JR. Improved time to exhaustion following ingestion of the energy drink Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:14. doi:10.1186/1550-2783-7-14.
  17. ↑ Spradley BD, Crowley KR, Tai CY, Kendall KL, Fukuda DH, Esposito EN, et al. Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutr Metab (Lond). 2012;9:28. doi:10.1186/1743-7075-9-28.
  18. ↑ Spillane M, Schwarz N, Leddy S, Correa T, Minter M, Longoria V, et al. Effects of 28 days of resistance exercise while consuming commercially available pre- and post-workout supplements, NO-Shotgun(R) and NO-Synthesize(R) on body composition, muscle strength and mass, markers of protein synthesis, and clinical safety markers in males. Nutr Metab (Lond). 2011;8:78. doi:10.1186/1743-7075-8-78.
  19. ↑ Shelmadine B, Cooke M, Buford T, Hudson G, Redd L, Leutholtz B, et al. Effects of 28 days of resistance exercise and consuming a commercially available pre-workout supplement, NO-Shotgun(R), on body composition, muscle strength and mass, markers of satellite cell activation, and clinical safety markers in males. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:16. doi:10.1186/1550-2783-6-16.
  20. ↑ Ormsbee MJ, Thomas DD, Mandler WK, Ward EG, Kinsey AW, Panton LB, et al. The effects of pre- and post-exercise consumption of multi-ingredient performance supplements on cardiovascular health and body fat in trained men after six weeks of resistance training: a stratified, randomized, double-blind study. Nutr Metab (Lond). 2013;10(1):39. doi:10.1186/1743-7075-10-39.

beta.sportwiki.to

что это такое, роль в организме человека?

Бета-аланин — это заменимая аминокислота, которую организм способен синтезировать из других аминокислот. Ее не обязательно употреблять с продуктами питания.

Основная функция бета-аланина — повышение работоспособности мышц. Добавки с аминокислотой включают в свой рацион спортсмены и бодибилдеры.

Польза

Роль данного элемента значительна не только для спортсменов, но и для любого человека. Благодаря бета-аланину в организме происходят следующие изменения:

  • мышцы сокращаются с большей скоростью и силой;
  • появляется больше энергии;
  • регулируется уровень сахара в крови;
  • укрепляется иммунная система;
  • снижается выраженность симптомов климакса.

Аминокислота показана спортсменам во время набора мышечной массы и работы над рельефом тела. Она улучшает работу мозга и память. Это источник природной энергии, который при поступлении в организм в достаточном количестве способен улучшить настроение и повысить активность человека.

Как пополнить запас?

Бета-аланин не содержится в чистом виде в продуктах питания. Но есть виды пищи, которые стимулируют его выработку в организме. К ним относятся овощи, фрукты, морепродукты.


Профессиональные спортсмены принимают специальные добавки с содержанием бета-аланина. Также такие добавки показаны людям, которые хотят повысить выносливость организма, чтобы легче выполнять физически тяжелую работу и выдерживать нагрузки.

Как действует бета-аланин?

Спортивные добавки с аминокислотами не дадут необходимого и быстрого результата без регулярных тренировок. Но бета-аланин помогает:
  • увеличить ежедневный объем тренировки;
  • увеличить работоспособность при суперсетах;
  • ускорить рост мускулатуры.
Внимание! Через 15 минут после приема добавки начинает ощущаться покалывание в области рук, шеи. Это безвредное состояние. Таким образом аминокислота связывается с нервными клетками. Если покалывания нет, значит она не действует. Спустя две недели приема характерные симптомы уменьшаются, но они не пропадают, пока бета-аланин продолжает действовать.

Как выбрать добавку с бета-аланином?

Необходимо обратить внимание на количество полезной аминокислоты в составе добавки. Если ее меньше двух граммов, приобретать такой продукт не стоит. Эффект будет выражен при приеме 2–5 г бета-аланина.


Внимание! Важно, чтобы после приема бета-аланина возникло покалывание. Его отсутствие может свидетельствовать о низком качестве добавки.

Симптомы дефицита

Если в организме не хватает данной аминокислоты, это сразу станет заметно по состоянию и настроению. Характерные симптомы дефицита бета-аланина:

  • атрофия мышечной ткани;
  • гипогликемия;
  • сонливость;
  • нервозность;
  • потеря аппетита;
  • частые простуды;
  • снижение сексуальной активности.
Чтобы не возникало таких симптомов, следует регулярно употреблять нежирную говядину, рыбу, индейку, петрушку и грибы. Важно помнить, что при длительном замачивании и варке в большом количестве воды аланин выводится из продуктов.

ru.siberianhealth.com

влияние, польза и вред, особенности применения :: SYL.ru

Сегодня мы расскажем вам об аминокислоте выносливости. Именно так в профессиональном спорте, в среде бодибилдеров называют бета-аланин. Однако не надо полагать, что данный компонент - исключительно спортивная добавка. Применение препарата рекомендуется и при климаксе у женщин. В статье мы расскажем о влиянии бета-аланина на организм, его конкретной пользе, дозировке.

Что это?

Данный элемент является природного происхождения аминокислотой, которая входит в состав многих белков, а также пантотеновой кислоты (витамина группы В). Бета-аланин синтезируется в человеческом организме. Основа для него может быть различной:

  • карнозин;
  • лейцин;
  • валин;
  • изолейцин.

Бета-аланин - это белок-дипептид, находящийся в мозговых и мышечных клетках человека, соединительной ткани. Его синтезу в организме мы обязаны процессу дегидризации. При распаде данный элемент будет обращаться в уксусную кислоту.

Полезные свойства элемента

В сети, в печати можно встретить большое число отзывов о бета-аланине, написанных как диетологами, профессиональными бодибилдерами, квалифицированными тренерами, так и спортсменами-любителями, что испробовали средство на себе. Все сказанное можно объединить в три главных замечательных свойства аминокислоты:

  1. Увеличение сокращения мускулатуры. Как это происходит? Из-за повышенной резистентности кальциевого канала. Данный фактор позволяет мышцам сокращаться с большей скоростью и силой. Повышенное выделение карнозина снижает кислотность. Чем это полезно? Повышенная кислотность в организме вызывает так называемый "мышечный отказ". То есть невозможность выполнять повтор того или иного упражнения. Бета-аланин повышает порог утомляемости спортсмена. Отсюда и его второе название.
  2. Источник энергии, регулятор глюкозы крови. Эти качества указаны и в инструкции к бета-аланину. Аминокислота принимает активное участие в обмене ряда органических кислот, сахаров. Ко всему прочему, бета-аланин - источник энергии и для ЦНС, и для мускулатуры. Ведь, попав в печень, аминокислота в этом органе трансформируется в глюкозу. Если спортсмен проходит этап так называемой "сушки", то уровень сахара в его крови низкий. Аланин будет помогать регулировать содержание крови. Он борется не только с гипогликемией (недостаточным уровнем глюкозы), но и с низким артериальным давлением.
  3. Стимулятор иммунной защиты. Бета-аланин - для чего он нужен? Аминокислота, ко всему прочему, стимулирует иммунную систему организма на выработку защитных антител.

Определенный вред для организма при соблюдении правильной дозировки в ходе клинических исследований выявлен не был.

Кому показан элемент?

Основное применение бета-аланина в спорте - это добавка к рациону во время набора спортсменом массы, работы над рельефом мышц. В общем же он показан всем людям, ведущим активный уровень жизни, системно занимающихся спортом, тем, которые регулярно посещают тренировки в зале.

Если человеку свойственны длительные тяжелые физические нагрузки, то ему необходим аланин. Данный элемент помогает выводить из организма продукты обмена, образовавшиеся при распаде белков. В частности, аммиак.

Также инструкция по применению бета-аланина свидетельствует, что препарат поможет восстановить самочувствие после длительных стрессов, нервного перенапряжения. Показан он людям, кто долгое время вынужден был голодать, придерживаться строгой диеты, также для восстановления сил организма.

Где содержится элемент?

Для лечения сегодня возможно приобрести бета-аланин в аптеке. Кроме того, он выпускается в виде добавок к рациону (специальные порошки, капсулы), которые широко представлены в магазинах спортивного питания - обычных и виртуальных.

Так как это аминокислота природного происхождения, то содержаться она будет не только в специальных капсулах и таблетках. Бета-аланином богаты следующие продукты:

  • Мясо и насыщенные мясные бульоны.
  • Молоко, ряд продуктов, полученных из него - жидких и твердых.

Правильная дозировка

Как принимать бета-аланин правильно? Достаточно придерживаться подходящей для вашего образа жизни ежесуточной дозировки:

  • Средняя потребность человеческого организма в данной аминокислоте - 3 г/сутки.
  • Если вы активно занимаетесь спортом, системно посещаете тренажерный зал, увлечены бодибилдингом, то эта доза для вас несколько повышается - 4-6 г/сутки. При приобретении добавки в виде порошков, капсул, вещество благоприятнее всего принимать курсами - по 4-5 недель.
  • Если ваш образ жизни не отличается серьезными физическими нагрузками, вы равнодушны к спорту и активному отдыху, ваш организм нуждается в меньшем объеме аланина - порядка 1 г/сутки.

А теперь перейдем к использованию данной аминокислоты в качестве лечебного стабилизирующего средства.

Бета-аланин при климаксе

Чем характерен период менопаузы для организма женщины? В этот переломный момент понижается уровень таких важных гормонов, как эстроген, прогестерон, а вся система органов перестаивается на новый режим жизнедеятельности. Возрастные факторы в совокупности могут вызывать такие последствия, как обострения хронических патологий, затяжное лечение инфекций, развитие осложнений. Также климакс часто сопровождается частыми перепадами настроения, приливами, беспричинным жаром и прочими негативными проявлениями.

Бета-аланин как раз-таки помогает справиться с вышеописанными состояниями, уменьшить их негативные проявления. Он может нормализовать снижающийся уровень выработки гормонов, "починить" центр терморегуляции в гипоталамусе.

Действие препарата

Как мы уже упоминали, бета-аланин - эта та полезная аминокислота, что может самостоятельно синтезироваться нашим организмом. Однако в период климакса она вырабатывается в малых количествах. Ее недостаточный синтез и ведет к беспричинному жару и потливости - именно бета-аланин держит под контролем центр терморегуляции гипоталамуса. Отсюда, чтобы нормализовать свое состояние, женщина должна восполнять запасы аминокислоты искусственно - приемом препаратов.

Еще одно полезное свойство: бета-аланин сдерживает объемные выбросы в кровь гистамина, расширяющего периферические сосуды, вредного для вегетативных процессов. Достаточный уровень полезной аминокислоты в организме в период климакса помогает справиться с количеством и тяжестью приливов, повышенным потоотделением, головными болями и мигренью.

Также именно бета-аланин отвечает за выведение из организма молочной кислоты. Последняя, застаиваясь в мышечной ткани, вызывает у нас состояние беспричинной утомляемости.

Еще несколько важных влияний препаратов, содержащих аланин, на организм женщины в этот непростой период перестройки:

  • Повышает иммунитет, вырабатывает устойчивость ко многим заболеваниям.
  • Помогает успешно пережить стрессовые ситуации.
  • Способствует концентрации внимания, его переключению между важными делами.
  • Содействует хорошей работоспособности, снижению утомляемости.

Прием при климаксе

Сегодня в аптечных магазинах вы можете встретить массу препаратов, активный центр которых - бата-аланин. Наиболее известные - "Циклин-аланин" от "Эвалар", "Клималанин". Все эти средства имеют одну негативную особенность - завышенную цену. Прекрасной им альтернативой для женщины в период климакса, будут те же капсулы и порошки, что принимают бодибилдеры. Найти эти средства можно во многих магазинах со спортивным питанием.

Лекарства с бета-аланином прописывает только лечащий врач! Он же назначает дозировку, продолжительность курса. В основном, женщине со средним проявлением признаков климакса назначается по 2 таблетки средства в сутки. Если симптомы сильные, то доза может быть увеличена до 3-х таблеток.

Важная особенность - прием препарата возможен при запрете на гормональную терапию. Иногда его прописывают, как подготовку к ней. Если бета-аланин прекрасно справляется с необходимыми задачами, то надобность в гормональном лечении отпадает.

Большинством пациентов препарат с аминокислотой переносится хорошо:

  • Не оказывает негативного воздействия на кроветворную функцию организма.
  • Не провоцирует сердечно-сосудистые заболевания.
  • Нет отрицательного воздействия на работу печени и почек.
  • Длительный курс приема не становится причиной сонливости, снижения концентрации внимания. Положительный эффект обуславливается отсутствием антигистаминных элементов.
  • Аланин не вызывает зависимости или привыкания.

Полезный эффект при климаксе

В заключение перечислим весь спектр благотворного воздействия элемента на организм женщины:

  • Влияние на работу нервной системы: улучшение концентрации внимания, скорости реакции. Борьба с перепадами настроения.
  • Укрепление иммунитета. Антиоксидантное воздействие на организм.
  • Позитивное влияние на настроение, активность. Источник жизненной энергии.
  • Нормализация метаболистических, энергетических процессов в организме. Важно, что бета-аланин во время гормональной перестройки препятствует набору лишнего веса.
  • Выводит лишнюю жидкость из организма, не позволяет ей застаиваться в тканях.

Бета-аланин - весьма полезная аминокислота для организма человека. В первую очередь, показана профессиональным спортсменам, женщинам в период климакса. Продукты, богатые ею, будут полезны абсолютно для любого человека, заботящегося о своем здоровье.

www.syl.ru

действительно ли эта добавка творит чудеса?

Четкое понимание того, что такое бета-аланин, позволит максимально повысить эффективность его использования. Поговорим подробнее о специфике этой аминокислоты, ее приеме и преимуществах для тренировок.

Хотя на сегодняшний день существует множество добавок, польза которых вызывает у людей массу вопросов, бета-аланин неоднократно доказал свою эффективность. В то же время, добиться максимума от его использования можно лишь разобравшись в свойствах и принципе воздействия этого вещества на организм.

Итак, рассмотрим подробнее действие бета-аланина, особенности его приема и влияние на результаты тренировок.

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин – это одна из заменимых аминокислот, которая сложно усваивается из обычного смешанного рациона питания, включающего курицу, говядину, молочные продукты или рыбу. Именно поэтому получение требуемой дозировки этого вещества зачастую становится непростой задачей.

Попадая в организм, бета-аланин превращается в карнозин, который способствует увеличению выносливости, силы и стимулирует мышечный рост. Интенсивно тренирующимся людям это позволит повысить рабочие нагрузки и добиться в результате существенного прироста мышечной массы.

Более того, если вы предпочитаете метаболические тренировки с уменьшением времени отдыха между подходами, бета-аланин обеспечит ускоренное восстановление, тем самым позволяя увеличить интенсивность нагрузок и сжечь больше калорий.

Как бета-аланин воздействует на организм?

Чтобы подробно изучить влияние бета-аланина на организм, нужно предварительно рассмотреть его связь с карнозином. Именно благодарю первоначальному действию бета-аланина карнозин, в свою очередь, влияет на ткани, и эта связь является ключевым аспектом понимания принципа работы вещества.

Карнозин содержится в обоих типах мышечных волокон: красных и белых, но его концентрация выше во втором типе, который отвечает за выполнение сложных и высокоинтенсивных нагрузок. При такого рода нагрузках организм начинает накапливать большое количество ионов водорода, повышая тем самым общую кислотность тела. Кроме того, это приводит к накоплению в организме молочной кислоты, которая впоследствии вызывает чувство усталости по время тренировки и может привести к вынужденному ее прекращению, что в результате несомненно скажется на ее интенсивности и конечном результате.

Карнозин же выполняет функцию своеобразного внутриклеточного буфера, помогая стабилизировать мышечную кислотность и впитать ионы водорода, высвобождаемые при физических нагрузках. Чем больше карнозина содержится в организме, тем ниже вероятность столкнуться с серьезным повышением уровня молочной кислоты.

Дополнительное количество бета-аланина позволит эффективно поднять уровень карнозина, а максимальный результат проявится спустя 12 недель непрерывного использования.

Поскольку принимать сам по себе карнозин невозможно, оптимальной стратегией будет как раз выбор пищевых добавок с содержанием бета-аланина.

Как правильно принимать бета-аланин?

Обычно прием бета-аланина рекомендуют начинать с вводного этапа. Так, первые 6 дней следует делить ежесуточные 6 г на 2 или 3 пропорциональные дозы. После этого суточная дозировка уменьшается до 3 г, которые нужно принимать тремя равномерными порциями по 1 г.

Обратите внимание, что в первые дни приема бета-аланина в теле может появиться ощущение покалывания. Так вот, это абсолютно нормальная реакция, обусловленная стимуляцией подкожных нервов. Более того, это хороший знак, свидетельствующий о правильном действии вещества.

Видимое улучшение результатов произойдет уже на 2-3 тренировке, а эффект от применения будет заметен практически сразу.

Наконец, некоторые люди обнаружат, что бета-аланин выполняет функцию сосудорасширяющего средства, поскольку карнозин способствует выработке синтазы оксида азота.

С чем лучше всего принимать бета-аланин?

Как и креатин, бета-аланин дает максимальный результат в сочетании с углеводами, поскольку создаваемый массированный выброс инсулина ускоряет процесс усвоения этого вещества мышечными клетками.

Следовательно, если вы ищете способы увеличения интенсивности нагрузок и повышения эффективности каждой отдельной тренировки, бета-аланин определенно заслуживает вашего внимания. С быстрой утомляемостью сталкиваются многие люди, особенно в период диеты, поэтому добавка, способная увеличить выносливость, непременно улучшит ваши результаты.

www.5lb.ru


Смотрите также